고강도 운동 후 ‘느린 호흡’ 효과 없었다는 연구 결과

격한 운동을 마친 뒤 천천히 호흡을 가다듬으면 회복이 빨라질 거라 생각하신 적 있으신가요?

오스트리아 비엔나대학교(University of Vienna, Austria) 연구진은 이러한 ‘느린 호흡(Slow-Paced Breathing, SPB)’이 실제로 회복에 효과가 있는지를 알아보기 위해 실험을 진행했고, 다소 예상 밖의 결과를 발표했습니다.

운동 후 회복, 숨만 잘 쉬면 될까?

운동 직후 피로를 줄이거나 수면의 질을 높이기 위해 호흡법을 시도하는 분들이 많습니다. 특히 SPB는 자율신경계를 진정시키고 심박수를 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있는데요.

연구팀은 과연 이 호흡법이 고강도 운동 후 실제 회복에 영향을 줄 수 있을지를 실험을 통해 확인했습니다.

어떻게 실험했을까?

이번 실험에는 평균 연령 20대 중반의 건강한 남녀 34명이 참여했습니다. 4주 동안 스프린트 인터벌 트레이닝(Sprint Interval Training, SIT)을 진행하며, 한 그룹은 운동 후와 취침 전 10분간 SPB를 시행했고, 다른 그룹은 조용히 휴식을 취하는 방식으로 나뉘었습니다.

참가자 기본 특성 요약표

구분	인원(여/남)	평균 체중(kg)	평균 키(m)	평균 BMI	체지방률(%)	스트레스 척도 (DASS21)
대조군	16명 (9/7)	69.4 ± 9.3	1.73 ± 0.08	23.35 ± 3.30	23.2 ± 7.9	6 (범위: 0–24)
실험군	18명 (10/8)	70.3 ± 11.7	1.74 ± 0.10	23.22 ± 2.66	21.8 ± 7.0	4 (범위: 1–25)

*출처: 비엔나대학교 스포츠과학연구소 연구팀 (2024)

체력은 늘었지만, 느린 호흡은 별 차이 없었다

4주간의 훈련을 통해 모든 참가자의 체력은 향상됐습니다. 평균적으로 최대 파워가 8% 이상 증가했고, 운동 수행량도 늘어났죠. 하지만 SPB를 병행한 그룹이 더 빠르게 회복하거나 피로를 덜 느꼈는지는 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.

양쪽 그룹 모두 심박 회복 속도, 심박변이도, 피로도, 수면 질 등의 지표에서 비슷한 경향을 보였으며, 오히려 SPB를 실시한 그룹에서 수면 중 심박수가 다소 높게 나타나는 의외의 결과도 있었습니다.

이는 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있는 신호로 해석될 수 있습니다.

전문가들은 이렇게 설명합니다

연구진은 “고강도 운동 직후에는 교감신경계가 활발하게 작동하기 때문에, SPB를 통해 부교감신경계를 활성화하기엔 한계가 있을 수 있다”고 설명합니다. 몸이 긴장 상태에서 벗어나기 전에 SPB를 실시해도 기대만큼 회복 효과가 나타나지 않을 수 있다는 뜻입니다.

격렬한 운동 직후 회복 전략으로는 검증이 부족하다

요약하자면…

이번 실험은 ‘운동 직후 SPB가 회복을 앞당긴다’는 주장을 뒷받침하기 어렵다는 사실을 보여주었습니다. 향후에는 운동 강도, SPB 시행 시점, 혹은 중강도 운동과 결합한 방식 등을 고려한 추가 연구가 필요해 보입니다.

운동 후 어떻게 회복하느냐는 향후 퍼포먼스에도 영향을 주는 중요한 요소입니다. 자신에게 맞는 회복 루틴을 찾기 위해 다양한 방법을 비교해 보는 것도 좋은 전략이 될 수 있습니다.

여러분은 어떤 회복 방법을 실천하고 계신가요? 느린 호흡을 활용해 본 경험이 있다면 댓글로 의견을 나눠주세요!

출처 논문:

Slow-Paced Breathing during Recovery from Sprint Interval Training (2025)