“이 4가지 운동만 해도 6주 만에 허리 통증 70% 완화”

허리 통증, 왜 발생할까?

“아침에 세수하다가 허리를 펴려고 하면 찌뿌둥한 느낌이 드시나요? 장시간 앉아 있다가 일어날 때 허리가 굳어 쉽게 펴지지 않으신가요?” 현대인들에게 허리 통증은 피할 수 없는 고민 중 하나입니다.

하지만 단순한 스트레칭이나 약물 치료만으로는 해결되지 않는 경우가 많죠. 최근 연구에서는 균형 감각을 높이고 햄스트링을 단련하는 운동이 비특이적 요통(Nonspecific Low Back Pain, NSLBP), 허리 통증 완화에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

6주간의 균형 및 햄스트링 훈련 연구 결과

중국 심천대학교 연구팀은 허리 통증을 경험하는 성인 26명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어, 한 그룹(실험군)은 주 3회, 45분간 균형 및 햄스트링 훈련을 6주 동안 수행했고, 다른 그룹(대조군)은 기존 생활을 유지했습니다.

그 결과, 운동을 진행한 그룹은 통증 강도가 크게 감소(p〈0.001)했으며, 허리 근력(p=0.015), 복부 지구력(p=0.032), 허리 지구력(p=0.027), 햄스트링 근력(p=0.007 왼쪽, p=0.005 오른쪽) 등이 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다.

연구 결과 요약 (6주 후 변화 비교)

이 표에서 볼 수 있듯이, 6주 동안의 균형 및 햄스트링 훈련을 시행한 실험군은 전반적으로 허리 통증이 완화되고 근력이 향상된 반면, 운동을 하지 않은 대조군은 별다른 변화가 없었습니다.

허리 통증 완화에 효과적인 균형 및 햄스트링 운동

• 허리 통증 감소: 운동한 그룹의 통증 강도가 확연히 낮아짐
• 허리 및 복부 근력 증가: 허리 안정성이 높아지면서 요통 예방 효과 기대
• 지구력 향상: 복부 및 허리 근력이 길러져 장기적인 통증 완화 가능성 증가
• 햄스트링 근력 개선: 햄스트링이 튼튼해질수록 허리 부담 감소

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 허리 건강 운동

연구팀이 제안하는 허리 통증 완화 운동 루틴은 다음과 같습니다.

1. 균형 운동: 동적 및 정적 균형 감각을 높이는 훈련 (TOGU 밸런스 트레이닝 시스템 활용)
2. 햄스트링 스트레칭: 다리를 펴고 근육을 이완시키는 스트레칭 및 근력 강화 운동
3. 복부 및 허리 근력 운동: 허리와 코어 근육을 강화하는 트레이닝
4. 이완 운동: 허리 및 복부 스트레칭을 포함한 근육 이완 기법 적용

연구를 주도한 왕 샤오동 박사는 “균형 및 햄스트링 훈련이 요통을 완화하고 허리 근력을 강화하는 데 효과적이라는 것이 확인되었다”고 강조했습니다.

허리 통증을 예방하는 생활 습관

전문가들은 “운동이 근골격계 질환을 예방하는 핵심 요소”라며, 허리 건강을 유지하기 위해 꾸준한 운동 습관이 중요하다고 조언합니다. 특히 균형 및 햄스트링 훈련은 특별한 장비 없이도 집에서 쉽게 따라 할 수 있어 누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.

허리 건강을 위한 일상 속 실천법

• 오래 앉아 있지 않기: 30~40분마다 일어나 가벼운 스트레칭 하기
• 올바른 자세 유지: 허리를 곧게 펴고 앉기
• 꾸준한 운동 습관 만들기: 주 3~4회, 하루 30분 이상 몸을 움직이기
• 편안한 수면 환경 조성: 허리 부담을 덜어주는 매트리스와 베개 사용하기

결론 및 독자 참여

허리 통증을 줄이기 위해 어떤 운동을 해보셨나요? 균형 및 햄스트링 훈련을 직접 시도해 본 경험이 있다면 댓글로 공유해주세요.

출처 논문: Effects of balance and hamstring training on nonspecific low back pain (2025)