격투기 선수 대상 연구, 마사지는 근력·탄성 유지, 얼음 찜질은 통증 완화 효과

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5 일상에서 실천할 수 있는 회복 루틴

6 연구 한계와 의미

고강도 운동을 마친 뒤, 근육이 뻐근하거나 다음 날 아침 통증이 걱정된 적이 있을 것이다. 대부분의 사람은 운동 직후 ‘그냥 쉬는 것’이 회복에 도움이 된다고 믿는다.

그러나 운동 직후 1분간의 회복 방법에 따라 근육 회복 속도와 운동 수행 능력에 뚜렷한 차이가 나타났다는 연구 결과가 나왔다.

최근 국제 공동 연구진은 종합격투기(MMA) 선수 30명을 대상으로, 짧은 휴식 시간 동안 서로 다른 회복 전략을 적용해 그 효과를 비교했다. 결과는 명확했다. 마사지는 근력과 탄성 유지에 효과적이었고, 얼음 찜질은 통증 완화에는 강점을 보였다. 반면 아무런 조치 없이 쉬는 ‘휴식’은 전반적으로 회복 효과가 낮았다.

1분 회복 전략, 이렇게 진행

연구팀은 박스 점프를 반복해 피로를 유도한 뒤, 세트 간 1분 휴식 시간에 세 가지 회복 방식을 각각 적용했다.

마사지: 손바닥이나 주먹을 이용해 허벅지를 위에서 아래로 쓸어내리듯 문지름.
얼음 찜질: 얼음 팩을 허벅지에 대고 문질러 냉각 자극.
휴식: 별다른 자극 없이 가만히 휴식

이후 반응성 근력 지수, 근육의 탄성과 강직도, 통증 민감도, 점프 지속력 등 다양한 회복 지표를 측정했다.

어떤 방식이 가장 효과적이었을까

마사지는 순발력과 근육 유연성을 유지하는 데 가장 효과적이었다. 근육이 경직되는 것도 막아줬고, 지구력 감소 폭도 가장 작았다.

얼음 찜질은 통증 완화에는 가장 효과적이었지만, 근육 유연성을 지키거나 뻣뻣함을 푸는 데서는 마사지보다 효과가 떨어졌다.

그냥 쉬는 휴식은 대부분의 항목에서 효과가 낮았으며, 특히 순발력과 근육 유연성이 눈에 띄게 떨어졌다.

마사지가 더 효과적인 이유

연구진은 왜 마사지가 그냥 쉬는 것보다 근육 회복에 더 효과적인지에 대해 이렇게 설명했다.

손으로 마사지하면 혈액 순환이 촉진돼 근육이 굳는 것을 완화한다. 또 근육에 쌓인 노폐물을 빼내는 데 도움이 된다.

반면 얼음 찜질은 차가운 온도로 신경을 일시적으로 둔하게 만들어 아픈 감각을 줄여준다. 하지만 이는 당장 아픈 것만 덜어줄 뿐, 근육이 제 기능을 유지하는 데는 큰 도움이 되지 않는다

연구를 주도한 로버트 트리불스키 박사는 “마사지는 짧은 시간 내 근육의 피로를 줄이고 탄성을 유지하는 데 매우 효과적”이라며 “반면 얼음 찜질은 통증을 줄이는 데 더 적합하다”고 설명했다.

나에게 맞는 회복 전략 선택법

운동 능력 유지와 지구력 회복이 목표라면 → 마사지
근육통이나 뻐근한 통증 완화가 목적이라면 → 얼음 찜질
아무것도 하지 않고 쉬는 것은 효과가 낮아 권하지 않는다

일상에서 실천할 수 있는 회복 루틴

운동 직후 5분 루틴만으로도 회복 효과를 높일 수 있다.

다리 스트레칭 2분
허벅지와 종아리를 중심으로 손으로 마사지 1분
통증 부위가 있다면 아이스팩으로 찜질 1~2분

연구 한계와 의미

이번 연구는 MMA 선수라는 특수 집단을 대상으로 한 소규모(30명) 단기 연구라는 한계가 있다. 따라서 다른 종목이나 대근육 운동에도 동일한 효과가 나타나는지 추가 검증이 필요하다.

그럼에도 불구하고 연구진은 “짧은 회복 시간에도 단순한 습관의 차이가 운동 능력 유지와 피로 회복에 큰 영향을 줄 수 있다”며, “일상적인 운동에서도 같은 원리가 적용될 가능성이 크다”고 강조했다.

정리하자면, 운동 직후의 회복 전략은 단순한 선택이 아니라 운동 능력과 피로 회복을 좌우하는 중요한 변수다. 일반인도 운동 후 ‘그냥 쉬는 것’보다는 짧은 마사지나 얼음 찜질을 습관화하는 편이 훨씬 효과적일 수 있다.

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출처 논문:
Immediate effect of ice and dry massage during rest breaks on recovery in MMA fighters (2025)

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.

근육 회복의 열쇠는 운동 후 1분, 그냥 쉬면 손해