벤치프레스, 호흡만 잘해도 최고 기록이 달라진다!

1. 스티킹 구간이란?

스티킹 구간은 바벨을 올릴 때 속도가 느려지는 구간으로, 일반적으로 가슴에서 약 5cm 정도 올라간 지점에서 발생합니다. 이는 바벨을 들어 올리는데 가장 어려운 위치이기 때문입니다. 스티킹 구간은 사람마다 위치가 다를 수 있으며, 개인의 근육 힘과 운동 패턴에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 이 구간을 성공적으로 넘어야 리프팅에 성공할 수 있으며, 이를 위해 체계적인 호흡 기술이 중요한 역할을 합니다.

2. 호흡이 벤치프레스 리프팅에 미치는 영향

호흡은 흉강 내 압력(ITP)과 복강 내 압력(IAP)을 조절해 스티킹 구간을 극복하고 리프팅 능력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 이 연구는 다양한 호흡 기술이 벤치프레스 수행 시 1RM(1회 최대 반복) 성공에 미치는 영향을 분석했습니다.

분석된 호흡 기술

•  발살바 호흡법(Valsalva Maneuver): 숨을 최대한 들이마신 후 흉부와 복부의 압력을 높여 리프팅.
•  폐 패킹 호흡법(Lung Packing): 폐 용량을 극대화하여 리프팅.
•  숨 멈추기(Hold Breath): 흡기 후 숨을 멈춘 상태에서 리프팅.
•  역 호흡(Reverse Breathing, 역 호흡): 내림 동작에서 숨을 내쉬고 올림 동작에서 들이마심.

3. 어떤 호흡 기술이 가장 효과적일까?

1) 리프팅 성능

•  폐 패킹과 발살바: 스티킹 구간 시간을 줄이며 리프팅 성능을 높이는 데 효과적.
•  역 호흡: 스티킹 구간 시간이 가장 길고 성능이 가장 낮음. 권장되지 않음.
•  숨 멈추기: 특별한 이점이 없어 효율적이지 않음.

 2) 스티킹 구간 극복

• 폐 패킹: 스티킹 구간 시간과 이동 거리가 가장 짧아 안정적 리프팅 가능.
• 발살바: 짧은 리프팅 시간과 높은 효율성으로 스티킹 구간 극복에 유리.

3) 전체 리프팅 시간

• 발살바: 가장 짧은 리프팅 시간 기록.
• 폐 패킹: 스티킹 구간 극복에서 강점을 보이며 안정적인 리프팅 제공.

4. 효과적인 호흡 기술 사용법

1) 발살바 호흡법

• 숨을 깊게 들이마시고 흉부와 복부에 최대 압력을 가해 바벨을 들어 올립니다.
• 자연스러운 반사 작용과 높은 혈압 생성으로 안정적입니다.

 2) 폐 패킹 호흡법

• 폐 용량을 최대화한 상태에서 리프팅을 시작하며 스티킹 구간을 빠르게 극복합니다.
• 리프팅 준비 시간이 더 길지만, 고강도 운동 시 효과적입니다.

5. 실전에서의 적용 및 주의사항

1) 호흡 기술 선택

• 폐 패킹와 발살바 호흡법 중 본인의 경험, 선호도, 리프팅 스타일에 맞는 기술을 선택하세요.

2) 비추천 기술

• 역 호흡는 리프팅 능력을 저하시킬 수 있으니 피해야 합니다.
• 숨 멈추기는 특별한 이점이 없으며 스티킹 구간 시간을 늘릴 가능성이 있습니다.

3) 훈련 중 실습

• 저중량으로 다양한 호흡 기술을 연습하며 본인에게 맞는 방식을 찾아보세요.