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크로스핏 운동을 하기 전, 카페인을 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 웨이트 운동 전 카페인 섭취가 운동 능력을 높인다는 이야기도 흔히 들을 수 있는데요. 그런데 최근 발표된 한 연구에서는 이런 믿음에 의문을 제기했습니다. 고용량 카페인이 크로스핏 성능 향상에는 큰 효과가 없었다는 것입니다. 오히려 몇몇 참가자들에게서는 부작용까지 나타났습니다.
고용량 카페인, 크로스핏 성능 향상에는 효과 있을까?
이번 연구는 그리스의 데모크리토스(Democritus) 대학교와 아리스토텔레스(Aristotle) 대학교의 연구진이 공동으로 진행했습니다. 크로스핏 경력이 평균 4년 이상인 29세 남성 12명을 대상으로 진행됐으며, 고용량 카페인(체중 1kg당 7.1mg) 또는 플라시보(placebo)를 섭취한 후 5가지 운동(푸시업, 파워클린, 프론트 스쿼트, 윗몸일으키기, 데드리프트)을 4라운드 반복하는 20분간의 고강도 크로스핏 세션을 수행하도록 했습니다.
운동 성능, 피로도 변화 없어… 일부는 오히려 감소
연구 결과는 놀라웠습니다. 전체 반복 횟수, 자각 피로도(Rating of Perceived Exertion), 혈중 젖산 농도(lactate level), 심박수(heart rate) 등 주요 수치에서 카페인을 섭취한 그룹과 플라시보 그룹 간 차이가 거의 없었습니다. 오히려 윗몸일으키기(sit-up) 동작에서는 카페인 섭취 그룹이 네 번째 라운드에서 평균 반복 횟수가 줄어드는 현상이 나타났습니다.
부작용은 더 많았다… 메스꺼움부터 소화불량까지
카페인을 섭취한 참가자의 67%가 메스꺼움, 두근거림, 어지러움, 위장 장애 등 다양한 부작용을 호소했지만, 플라시보 복용자의 부작용 경험 비율은 25%에 그쳤습니다. 연구진은 이러한 위장 불편감이 특히 복부 근육을 사용하는 동작에서 성능 저하로 이어졌을 가능성을 제기했습니다.
전문가 분석: 카페인 효과, 운동 방식과 개인 차에 좌우
운동 생리학 전문가들은 “카페인은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 일부 운동 유형에서는 도움이 될 수 있지만, 전신을 동원하는 복합적이고 반복적인 크로스핏(CrossFit)에서는 효과가 제한적일 수 있다”고 설명합니다. 더불어 유전적 요인, 카페인에 대한 내성, 평소 섭취 습관, 성별, 섭취 시점 등 다양한 변수에 따라 반응은 달라질 수 있습니다.
결론: 크로스핏 전에 카페인? 반드시 효과적인 건 아니다
이 연구는 우리가 운동 전 카페인을 ‘당연히’ 챙겨 먹는 습관에 경각심을 줍니다. 같은 카페인이라도 누구에게나, 어떤 운동에나 효과적인 것은 아니라는 점을 보여줍니다. 특히 위장이 예민하거나 심장박동에 민감하신 분이라면 카페인 섭취 전 신중한 판단이 필요하겠습니다.
여러분은 크로스핏이나 고강도 운동 전에 카페인을 드셔본 적 있으신가요? 효과를 느끼셨거나, 혹은 불편했던 경험이 있다면 댓글로 공유해주세요.
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