자세와 힘 유지에 효과… 혈압 상승 관련 부작용 주의
고중량 웨이트 트레이닝 시 힘을 오래 유지하고 회복을 빠르게 할 수 있는 방법은 없을까. 최근 연구에 따르면, 운동 세트 구성 방식을 바꾸는 것만으로도 이러한 효과를 얻을 수 있었다. 특히 ‘클러스터 세트(cluster set)’ 방식이 주목받고 있다. 단, 혈압 관리 측면에서는 주의가 필요하다는 지적도 나온다.
이번 연구는 웨이트 트레이닝 경력 1년 이상인 성인 남성 16명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 기존 세트와 클러스터 세트 방식으로 벤치프레스를 수행했다.
기존 세트는 한 번에 정해진 반복 횟수(8~12회)를 수행한 뒤 휴식하는 방식이다. 반면, 클러스터 세트는 동일한 반복 횟수를 나눠 세트 중간에 짧은 휴식을 추가한다. 예를 들어 10회를 수행할 경우, 5회씩 나눠 중간에 15~20초간 짧은 휴식을 두는 방식이다.
연구진은 운동 직후 심박수, 자율신경계 회복(심박수 변이도, HRV), 수축기 혈압 변화를 측정했다. 그 결과, 클러스터 세트를 적용했을 때 자율신경계 회복이 빠르게 나타났으며, 심박수도 비교적 빠른 시간 내 안정화됐다. 기존 세트 방식보다 10분 이상 회복 속도가 빨랐다.
하지만 혈압 변화 양상은 달랐다. 기존 세트 방식에서는 운동 후 수축기 혈압이 더 뚜렷하게 감소했다. 이는 ‘운동 후 저혈압(post-exercise hypotension)’으로 알려진 반응으로, 고혈압 환자에게는 긍정적인 생리적 반응으로 평가된다.
연구를 이끈 알리 케이밀 박사는 “세트 구성 방식에 따라 심장 자율신경계 회복 속도가 다르게 나타났다”며 “운동 목적에 따라 클러스터나 기존 방식을 선택해야 한다”고 설명했다.
그렇다면, 클러스터 세트는 어떤 상황에서 유리할까?
고중량 운동에서 부상 예방과 피로 관리가 목표라면
고중량, 저반복 운동에서 자세와 힘의 유지를 원한다면 클러스터 세트가 효과적이다. 중간 휴식이 신경계 피로를 줄이고 기술 흐트러짐도 방지해 부상 예방에 효과적이다.
고협압, 심혈관 질환 등 혈압 관리가 필요하다면
운동 후 혈압 감소를 기대한다면 기존 세트 방식이 더 적합하다. 단, 혈압 급강하를 방지하기 위해 쿨다운 스트레칭과 복식호흡을 병행하는 것이 좋다.
운동 생리학 전문가들은 “운동 효과를 극대화하려면 중량이나 반복 횟수뿐 아니라 세트 구성 방식도 고려해야 한다”고 조언한다. 단, 이번 연구는 소규모 단일 실험이라는 한계가 있어 일반화에는 주의가 필요하며, 보다 확정적인 결론을 위해서는 추가 연구가 필요하다.
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에디터의 말
같은 무게, 같은 반복 수의 운동이라도 세트 구성 방식에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다. 클러스터 세트는 고중량 훈련에서 신경계 피로를 줄이고 기술 수행 능력을 유지하는 데 유리하다. 반면, 기존 세트는 운동 후 혈압 감소를 유도해 심혈관 건강 증진에 도움이 될 수 있다. 결국 중요한 것은 ‘운동의 목적’이다. 힘과 퍼포먼스인가, 혈압과 회복인가. 목적에 따라 세트 구성도 전략적으로 달라져야 한다.
✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.