“그 사람 말이 꼭 나를 공격하려던 건 아닐 수도 있어요”

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누군가의 말에 상처받았을 때, 우리는 흔히 그 말 자체에 문제가 있다고 느낍니다. 하지만 심리학자들은 ‘상처는 말 자체보다 그 말을 어떻게 받아들이느냐, 다시 말해 해석 방식에서 비롯된다’라고 말합니다. 이때 도움이 되는 심리 전략이 바로 ‘인지 재구성(Cognitive Reappraisal)’, 생각의 틀을 바꾸는 감정 회복 훈련입니다.

감정 회복의 첫걸음, 생각을 전환하는 연습부터

인지 재구성은 부정적인 감정을 유발한 상황을 다른 시각으로 바라보는 심리적 훈련입니다.
스탠퍼드대학교의 제임스 그로스(James Gross) 교수는 “같은 상황이라도 해석에 따라 감정 반응이 전혀 달라질 수 있다”라고 설명합니다.

예를 들어 회의 중 상사가 “이건 말도 안 되는 아이디어군요”라고 말했을 때, 어떤 분은 ‘나를 무시했구나’라고 느끼며 깊은 상처를 받을 수 있습니다. 반면, 인지 재구성 훈련이 잘된 사람은 ‘상사가 오늘 스트레스를 많이 받았나 보다’라고 다르게 받아들여 감정적으로 크게 흔들리지 않게 됩니다.

감정 면역력을 키우는 인지 재구성 5단계 훈련법

심리 상담과 인지 치료 현장에서 실제로 활용되는 대표적인 훈련법은 다음과 같습니다.

상처받은 상황을 구체적으로 떠올리고 기록하기
예: “회의 중에 내 아이디어를 상사가 비웃었다”
그 순간 떠오른 자동적인 생각 포착하기
예: “난 역시 부족한 사람인가 봐. 다들 날 무시하고 있어”
현실적인 질문 던지기
- “그 말이 정말 나를 향한 공격이었을까?”
- “혹시 내가 너무 확대 해석하고 있는 건 아닐까?”
대안적인 해석 시도하기
예: “상사는 오늘 예민했던 것 같다. 내 의견이 틀릴 수도 있지만, 그게 곧 나라는 사람의 전부를 부정하는 건 아니야”
감정의 변화 체크하기
예: 처음엔 80% 정도 화가 났다면, 훈련 후엔 40% 정도로 진정됨을 확인할 수 있습니다.

이 훈련을 하루 10분 정도씩 2주 이상 꾸준히 실천하면, 감정적으로 즉각 반응하는 대신 의식적으로 감정을 해석하고 다루는 뇌의 습관이 만들어집니다.

과학적으로 입증된 효과 – 감정 회복력이 실제로 향상됩니다

미국심리학회지(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 논문 「Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being」에 따르면, 인지 재구성 전략을 자주 사용하는 사람들은 스트레스 상황에서도 감정 반응이 덜하고, 회복 속도도 빠르다는 결과를 보였습니다.

제임스 그로스(James Gross) 교수 역시 “감정 조절 능력은 타고나는 자질이라기보다, 훈련을 통해 얼마든지 키울 수 있는 심리 기술”이라고 강조합니다.

다음 편 예고: 자기 연민 훈련 – 나 자신에게 따뜻해지는 연습

혹시 스스로를 자주 비난하고 계시진 않나요? 그렇다면 다음 편에서 소개할 ‘자기 연민(Self-compassion)’ 훈련법이 큰 도움이 될 수 있습니다. 때로는 타인의 말보다도, 나 스스로가 나에게 더 큰 상처를 줄 때가 있습니다.

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여러분은 최근 어떤 말을 듣고 가장 마음이 흔들리셨나요? 그때 어떻게 해석하셨나요? 아래 댓글로 여러분의 경험을 나눠주세요.

출처 논문: Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being(2003)