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장거리 라이딩 시 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐는 자전거를 즐기는 사람들이라면 누구나 고민해 봤을 문제다. 그러나 동일한 양의 탄수화물을 섭취할 때 먹는 간격이나 분할 차이는 피로감, 복통, 설사 같은 생리적 반응이나 위장 불편에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.
영국 리버풀 존 무어스대학교 연구팀은 유럽 스포츠과학 학술지 European Journal of Sport Science (2025)에 발표한 논문에서, 20명의 자전거 동호인을 대상으로 180분간의 자전거 타기 실험을 수행했다. 참가자들은 15분마다 22.5g, 혹은 30분마다 45g의 탄수화물을 섭취하며, 총 섭취량을 90g/h로 유지하도록 했다.
연구 결과, 혈당 수치, 심박수, 피로도, 지방 산화율 등 주요 생리 지표에서 두 그룹 간 유의미한 차이가 발견되지 않았다. 위장관 불편감 또한 대부분 가벼운 수준에 머물렀다.
이번 연구를 주도한 줄리앙 루이 박사는 “섭취 간격이 달라도 같은 양의 탄수화물을 섭취하면 체내 대사나 위장 증상에 별다른 차이를 만들지 않는다는 점이 확인됐다”라고 설명했다.
이번 연구 결과는 고탄수화물 섭취 조건(90g/h) 하에서 섭취 간격이나 분할 방식이 생리적 지표나 위장 증상에 미치는 영향이 크지 않음을 시사한다. 다만, 이는 매주 3~4회 훈련하는 20대 젊은 남성 자전거 동호인에 국한된 결과로, 일반화에는 주의가 필요하다. 그런데도 실제 현장에서 활용할 수 있는 섭취 전략에 대한 실증적 근거를 제시했다는 데 연구의 의의가 있다.
이 연구는 장거리 자전거 타기나 마라톤 등 고강도 유산소 운동을 준비하는 일반인에게도 실용적인 시사점을 제공한다. 다음과 같은 실천 방법을 참고할 수 있다.
- 섭취 간격은 15~30분마다, 개인 특성에 맞게 조절
→ 에너지 젤이나 바는 일반적으로 15~30분 간격으로 섭취하되, 개인의 소화 능력과 위장 상태에 따라 간격을 유연하게 조정합니다. - 사전 훈련에서 섭취 전략 테스트 필수
→ 운동 전 연습 단계에서 섭취 간격과 제품 종류(젤, 이온음료, 바 등)를 실험해 보고, 본인에게 맞는 조합을 찾아야 합니다. - 위장 증상이 나타나면 총섭취량부터 조절
→ 경기 중 복통이나 설사 등의 위장 증상이 발생하면, 섭취 주기보다 먼저 총 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 가장 효과적인 대응 방법입니다.
이번 연구는 고탄수화물 섭취(90g/h) 조건에서 탄수화물 섭취 간격이나 분할 방식이 생리 반응이나 위장 증상에 큰 영향을 미치지 않는다는 점을 보여준다. 이는 운동 중 탄수화물 섭취 전략을 세울 때 총량을 우선 고려하고, 섭취 주기는 개인의 위장 상태나 선호에 따라 유연하게 조정할 수 있다는 실용적 근거로 해석할 수 있다.
다만 운동량이 부족한 일반인이나 여성, 고령층, 또는 다른 운동 종목에 바로 적용하기엔 한계가 있다. 실제 현장에서는 사전 테스트를 통해 개인에게 적합한 섭취 간격과 제품을 조정하는 것이 바람직하다.
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✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.
