피할수록 커지는 스트레스… 감정 회복력을 높이는 ‘노출 훈련’

“그 사람 앞에만 서면 말을 꺼내기가 무섭습니다”, “지적 받을 것 같아 발표가 두렵습니다”

비판이나 질책에 대한 두려움으로 많은 사람이 불편한 상황을 피하는 경향이 있다. 그러나 반복적인 회피는 오히려 불안을 키우고, 감정 회복력을 저하시킬 수 있다는 경고가 전문가들 사이에서 제기되고 있다.

감정 회복력을 키우는 핵심 전략, 노출 훈련

이럴 때 효과적인 방법이 바로 ‘노출 훈련(Exposure Training)’이다. 이는 공황장애나 사회불안 장애 치료에서 널리 활용되는 인지행동치료 기법으로, 최근에는 일반인의 감정 회복력 향상에도 적용되고 있다.

노출 훈련은 회피하고 싶은 상황에 반복적으로 의도적으로 노출되어 감정적 내성을 키우는 방식이다. 처음에는 불편하게 느껴지지만 반복할수록 뇌는 “이건 위험하지 않다”고 학습하게 되고, 감정 반응은 점차 약화된다.

“반복 노출이 불안을 줄인다”… 연구가 뒷받침

2015년 캐나다 브리티시컬럼비아대학교(UBC) 심리학과 린 올든(Lynn Alden) 교수 연구진은 사회불안을 가진 참가자에게 4주간의 사회적 노출 실험을 진행한 바 있다. 연구 결과, 반복 노출을 경험한 참가자들은 사회적 상황에서의 회피 경향이 현저히 줄고, 불안 반응도 감소한 것으로 나타났다.

연구진은 “불안한 상황을 마주하는 경험 그 자체가 감정 회복력에 긍정적인 영향을 준다”고 분석했다.

노출 훈련, 이렇게 실천하세요

① 두려운 상황 리스트 작성하기
긴장되거나 회피하고 싶은 상황을 난이도 순으로 정리한다.
예시:

• 낮음: 소규모 모임에서 말 꺼내기
• 중간: 이메일로 피드백 요청하기
• 높음: 회의 자리에서 반대 의견 말하기

② 하루에 하나씩 낮은 단계부터 실천하기
가능한 상황을 일부러 마주하고, 감정 반응을 관찰한다.

③ 감정 반응 기록하기
“무엇을 느꼈는가?”, “예상과 달랐던 점은 무엇인가?”를 정리해보자.

④ 인지 재구성과 연계하기
“이 상황은 정말로 위협적이었을까?”, “내가 과민하게 반응한 것은 아닐까?”와 같은 질문을 통해 생각을 조정한다.

반복 훈련이 감정 회복력을 만든다

미국 행동치료학회(ABCT)는 노출 훈련을 “감정 회복력을 높이는 효과적인 치료 및 훈련 방법”이라고 설명한다. 특히 이 과정에서 중요한 것은 ‘성공 여부’보다는 ‘반복 그 자체’다. 실수하더라도 뇌는 반복 경험을 통해 감정 반응을 조절하는 법을 배운다.

감정 회복력은 단번에 완성되는 능력이 아니다. 두려움을 마주하는 작은 행동이 쌓이면, 감정의 회복력도 점차 단단해질 수 있다.

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에디터 한마디 “노출 훈련으로 심리적 내성을 키우자”

감정 회복력은 스트레스를 피하는 것이 아니라, 건강하게 마주하는 과정에서 길러집니다. 노출 훈련은 공포나 불안과 같은 감정에 무감각해지는 것이 아니라, 그 감정을 견딜 수 있는 ‘심리적 내성’을 키우는 훈련입니다. 중요한 것은 ‘반복’과 ‘작은 성공 경험’을 쌓는 것이라고 합니다.

여러분은 어떤 상황을 피하고 계신가요? 그리고 그 상황을 마주했을 때 어떤 감정을 느끼셨나요? 댓글로 여러분의 경험을 나눠주세요.

📌 다음 편 예고: 몸이 반응하는 감정의 파도… 감정 회복력, 몸에서 시작된다

출처 논문 : Kindness may help socially anxious people relax, says new research by Dr. Lynn Alden (2015)

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.