‘힙’하게, 건강하게… 엉덩이 근육을 키워야 하는 이유

최근 남성들 사이에서 엉덩이 근육, 이른바 ‘힙’ 운동이 새로운 트렌드로 떠오르고 있다. 이는 단순하게 겉모습을 가꾸는 수준을 넘어, 부상 예방과 신체 균형, 운동 능력 향상 등 실용적 효과에 대한 인식이 확산한 결과다.

한때 엉덩이가 ‘하나냐, 두 개냐?’는 온라인상 논란도 있었다. 이는 언어적 표현과 해부학적 구조의 차이에서 비롯된 재미있는 주제였다. 해부학적으로는 좌우 대칭된 근육이 각각 존재해 ‘두 개’가 맞지만, 일상 언어에서는 흔히 엉덩이를 하나의 부위로 통칭한다.

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성된다. 이 중 대둔근은 속근(fast-twitch fiber)의 비율이 높아 단거리 달리기나 점프 등 순간 폭발적인 움직임에 핵심적으로 작용하며, 중둔근과 소둔근은 지근(slow-twitch fiber)이 많아 골반 안정화와 자세 유지에 관여한다. 따라서 운동 루틴도 이러한 근육 특성에 맞춰 설계하는 것이 효과적이다.

전문 트레이너들은 대둔근을 강화하기 위해 바벨 힙 쓰러스트, 루마니안 데드리프트, 백 스쿼트, 레그 프레스 등의 고중량 운동을 권장한다. 이러한 운동은 1회 최대 중량(1RM)의 70~80% 무게를 6~12회 반복하는 것이 이상적이다.

미국국립체력컨디셔닝학회(NSCA)에서 발간하는 국제학술지에 따르면, 바벨 힙 쓰러스트가 대둔근 자극이 가장 잘되는 운동 중 하나로 밝혀졌다.

반면 중둔근과 소둔근은 고반복·저중량 운동이 적합하다. 밴드 힙 어브덕션, 케이블 킥백, 사이드 밴드 워크, 힙 브릿지 홀드 같은 운동이 대표적이다. 이들 운동은 15~30회 이상 반복하거나 30초 이상 자세를 유지하는 방식으로 수행하면 지근 자극에 효과적이다.

중둔근은 보행 시 골반 수평을 유지해주는 역할을 하며, 약화될 경우 러닝이나 웨이트 시 무릎의 내측 붕괴(knee valgus)를 유발할 수 있다. 이는 무릎 안쪽에 통증이 생기는 ‘Q각’ 문제를 개선하는 핵심 근육이다.

운동 효과를 높이기 위해서는 고중량 루틴과 지근을 강화하는 루틴을 번갈아 수행하는 것이 바람직하다. 또한 운동 전에는 중둔근을 활성화하는 밴드 워밍업을 실시하고, 운동 후에는 폼롤러를 이용한 이완 스트레칭으로 마무리하는 것이 회복에 효과적이다.

이 밖에도 스텝업, 점핑 런지, 인클라인 트레드밀 걷기 같은 유산소 운동이나 사이클 인터벌을 병행하면 심폐 기능과 엉덩이 근육의 지구력을 동시에 향상할 수 있다.

강화된 힙은 데드리프트, 스프린트, 점프력 향상뿐만 아니라 허리 통증 감소, 무릎 부상 예방 등 기능적 관점에서도 이점을 제공한다.

다만 대둔근, 중둔근의 근섬유 구성은 유전, 생활 습관, 운동 이력에 따라 개인차가 존재하므로, 초기에는 다양한 자극 강도의 운동을 혼합하여 자신에게 맞는 최적 자극을 탐색하는 과정이 필요하다.

이때, 힙 운동에만 집중하면 허리 신전근이나 햄스트링과의 불균형을 초래할 수 있어, 전반적인 하체 근육의 협응 훈련이 병행돼야 한다.

전문가들은 “엉덩이 근육은 단순한 외형을 넘어 운동 수행 능력과 건강을 좌우하는 핵심 부위”라며 “체계적인 루틴 설계와 근육 섬유 특성에 맞는 접근이 중요하다”고 조언했다.

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출처 논문

• Williams et al., 2021, Journal of Strength and Conditioning Research (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002651)
• Krause Neto et al., 2019, Sports Medicine – Open, “Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review” (DOI: 10.1186/s40798-019-0201-7)

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