“공복 유산소, 생각보다 괜찮네?” 기분도 활력도 끌어올린다

[국내 최초 보도] “배고프면 운동 못 해”는 옛말? 8주 실험 결과, 공복 상태에서도 기분 좋아져

배고플 땐 괜히 예민해지고 짜증도 난다. 그런데 운동까지 하라고? 왠지 건강에 무리를 줄 것 같고, 기분도 가라앉을 것만 같다. 하지만 실제로는 공복 상태에서 하는 유산소 운동도 충분히 활력을 주고 기분을 끌어올릴 수 있다는 연구가 나왔다.

최근 유산소 운동과 간헐적 단식이 정신 건강에 미치는 영향을 비교한 연구에서, 운동 전 식사 여부와 무관하게 긍정적인 심리 변화가 나타난 것으로 확인됐다.

아침 햇살 아래 실내 자전거 운동을 하는 여성, 공복 유산소 운동 후 긍정적인 기분을 느끼는 모습

오스트리아 인스브루크대학교 스포츠과학과 연구팀은 52명의 대학생을 세 그룹으로 나누어 8주간 유산소 운동과 식사 시간 조절이 심리 건강에 미치는 영향을 분석했다. 세 집단은 ▲운동 전 공복 상태(16시간 금식) ▲운동 30분 전 탄수화물 간식 섭취 후 운동 ▲자유 식사 후 운동 등으로 구성됐다.

모든 참가자는 주 3회, 1시간씩 지방 연소 최적 강도에 맞춘 유산소 운동(실내 자전거)을 했다. 공복 운동 그룹과 식사 후 운동 그룹은 동일하게 ‘16시간 금식-8시간 식사’의 간헐적 단식(Time-Restricted Feeding, TRF) 방식을 따랐다.

연구팀은 운동 전후로 심리 설문을 통해 긍정 정서, 자아효능감, 식습관, 삶의 질 등 심리 변화 지표를 분석했다.

그 결과, 모든 집단에서 ‘긍정 정서(Positive Affect)’와 ‘활력 있는 신체 이미지(Vital Body Dynamics)’ 점수가 유의미하게 증가했다. 다만 세 집단 간 변화는 거의 비슷한 수준으로 나타나, 식사 여부가 심리적 효과에 뚜렷한 차이를 만들지는 않았다. 다시 말해, 공복 운동이 특별히 더 좋았던 것은 아니지만, 식사 여부와 관계없이 유산소 운동 자체가 심리적으로 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 의미다.

삶의 질, 자아효능감, 식습관 등의 지표에서는 통계적으로 유의한 변화가 없었으며, 두 금식 그룹에서 ‘섭식 염려’ 항목 점수가 유의하지 않지만, 감소하는 경향이 있었다. 섭식 염려는 음식 섭취나 체중, 몸매에 대해 과도한 걱정을 느끼는 심리 상태로, 섭식장애의 위험 요소로도 알려져 있다. 이 연구는 공복 운동과 간헐적 단식이 음식에 대한 불안이나 강박을 줄이는 데 도움이 될 가능성도 함께 보여준다.

연구진은 “공복 운동이 심리적 건강에 해롭지 않으며, 오히려 긍정 정서에 이로운 영향을 줄 수 있다”며 “개인의 선호에 따라 식사 시간을 조절하면서 운동해도 안전하다는 근거”라고 설명했다.

다만 이 연구는 건강한 젊은 성인(대학생)을 대상으로 진행된 만큼, 연령대나 건강 상태가 다른 집단에서는 결과가 달라질 가능성도 있다. 또한 공복 운동과 간헐적 단식을 동시에 적용한 집단이 포함돼 있어, 각각의 독립적 효과를 완전히 분리해 해석하기는 어렵다.

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이번 연구는 European Journal of Sport Science에 게재됐으며, 논문 제목은 「Effects of Time Restricted Feeding and Meal Timing on an 8‐Week Aerobic Exercise Training Programme on Psychological Parameters—A Randomised Controlled Trial」이다.

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.