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관절 부담은 줄이고 코어는 강화… 셀럽과 전문가가 주목한 저충격 운동
발레, 필라테스, 요가 요소를 결합한 ‘바레(Barre)’ 운동이 최근 건강·피트니스 업계에서 빠르게 주목받고 있다. 고강도 운동이 부담스러운 초보자와 운동을 다시 시작하는 사람들에게 특히 인기를 끌고 있다.
바레는 약 60년 전 재활과 발레를 결합해 시작된 운동으로, 오랜 시간에 걸쳐 현대적 피트니스 흐름에 맞춰 진화해왔다. 신체 정렬과 코어 안정성을 중심으로 한 저충격 운동으로, 초보자나 관절 질환자에게도 비교적 무리가 없는 운동 방식으로 평가받고 있다.
일반적으로 벽에 고정된 손잡이인 ‘바(bar)’를 이용해 신체의 정렬을 바로잡고, 근육을 미세하게 수축·이완시키는 ‘펄스(pulse)’ 동작을 반복한다. 큰 움직임 없이도 근육을 효과적으로 자극할 수 있으며, 관절에 무리를 주지 않는 것이 특징이다.
특히 유연성 향상, 균형감각 개선, 자세 교정 등 다양한 효과로 알려져 있으며, 정신적 집중력 향상에도 도움이 되는 것으로 보고되고 있다. 바레는 복부·둔근·허벅지 등 중심 근육을 단련하면서도 관절에 부담을 주지 않아 운동 초보자나 부상 재활 중인 사람에게도 적합하다는 평가를 받고 있다.
부상 예방과 재활 전문 서적 『Becoming a Supple Leopard』에서도 “중심 안정성과 반복적 저강도 움직임의 통합은 운동 패턴 재학습에 효과적”이라고 설명한다. 바레의 정적인 수축과 미세한 반복 동작은 척추 안정화(midline stabilization)와 자세 개선에도 긍정적으로 작용할 수 있다.
다만, 바레는 고강도 근비대나 순수 근력 향상에는 한계가 있다는 지적도 있다. 대체로 근육의 길이를 유지한 채 힘을 주는 등척성 기반의 저강도 방식이기 때문에, 근육을 키우기보다는 근지구력·균형감각·자세 인식 향상에 더 적합하다.
퍼스널 트레이너 A씨는 “바레는 정확한 자세와 근육 협응을 반복적으로 학습하는 데 탁월한 운동이지만, 전신 근력 강화나 대사성 운동 효과를 기대한다면 유산소 운동이나 저항운동과 함께 병행하는 것이 좋다”고 조언했다.
동작과 호흡을 조화롭게 연결하는 방식은 요가나 명상과 유사한 정신적 안정 효과도 기대할 수 있다. 영국의 패션·라이프스타일 잡지 『마리끌레르(Marie Claire UK)』는 보도에서 “바레 운동은 육체적 강화를 넘어 집중력 향상과 스트레스 해소에도 도움이 된다”고 전했다.
바레의 인기는 셀럽들의 참여와 함께 SNS를 통해 더욱 확산되고 있다. 유명인들이 자신의 운동 루틴으로 바레를 소개하고, 유튜브 등 온라인 플랫폼에서는 초보자용 바레 수업이 다수 공개돼 누구나 쉽게 접근할 수 있다.
필요한 도구도 간단하다. 집에서는 의자나 매트를 활용해 기본적인 동작을 익힐 수 있으며, 소형 덤벨이나 탄력 밴드 등을 함께 사용하면 강도를 조절할 수 있다. 전문가들은 “정확한 자세 유지가 핵심이므로 거울을 보며 동작을 점검하거나, 영상을 촬영해 자세를 확인하는 것이 좋다”고 조언한다.
운동 강도는 단계적으로 높일 수 있으며, 주 23회 정도로 시작해 주 4회까지 늘리는 것이 바람직하다. 34주가 지나면 코어 근력과 자세 개선이 눈에 띄게 나타나고, 6주 차에는 유연성과 균형 능력 향상도 체감할 수 있다.
유연성, 균형감각, 자세 개선 등에서 도움을 줄 수 있다는 소규모 연구들이 축적되고 있으며, 정신 건강과 관련한 긍정적 보고도 일부 존재한다. 다만, 운동 효과는 개인의 신체 조건과 수행 강도, 반복 주기에 따라 달라질 수 있다. 또한 고품질 무작위대조연구(RCT)가 제한적이므로, 전문가의 지도 아래 다른 운동과 병행하는 방식이 바람직하다.
결론적으로 바레는 신체 정렬, 유연성, 정신적 집중을 동시에 개선할 수 있는 균형 잡힌 저충격 운동이다. 격한 움직임 없이도 근육을 단련할 수 있어, 새로운 운동 루틴을 찾는 사람들에게 매력적인 출발점이 될 수 있다. 단, 특정 질환이 있는 경우에는 시작 전 전문가 상담이 권장된다.
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✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.
