퇴행성 관절염, 간단한 운동으로 통증 완화에 효과적

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1 발꿈치 차기 운동이란?

무릎 통증 때문에 걷기조차 힘들거나, 의자에서 일어서기도 겁나셨나요? 최근 발표된 연구에서 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 운동만으로 증상을 완화할 수 있다는 가능성을 보여줬다.

국제학술지『메디신(Medicine)』(2025)에 실린 중국 광저우 중의약 대학병원 연구팀의 논문은, ‘발꿈치 차기 운동(Heel Kicking Exercise, HKE)’이 퇴행성 무릎 관절염 환자의 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 뚜렷한 효과가 있다고 밝혔다.

발꿈치 차기 운동이란?

발꿈치 차기 운동은 이름처럼 간단하다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리를 들어 발목을 당긴 뒤(사진A), 발뒤꿈치를 앞·아래 방향(사진B)으로 천천히 밀어내는 방식이다. 동작 자체가 어렵지 않아 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있다. 연구팀은 특히 무릎 운동이나 관절염 관리에 적합한 생활 속 운동법이라고 설명했다.

연구 방법과 결과

연구에는 퇴행성 무릎 관절염 환자 59명이 참여했다. 모든 참가자는 한약 찜질, 진통제 복용, 허벅지 근력 운동을 병행했고, 스트레칭 방법에 따라 두 그룹으로 나뉘었다.

대조군: 일반적인 스트레칭
실험군: 발꿈치 차기 운동

2주 후 결과는 분명했다. 발꿈치 차기 운동을 한 그룹에서 다음과 같은 개선이 나타났다.

무릎 통증 점수(WOMAC) 감소
무릎 굽힘·펴기 가동 범위(ROM) 확대
6분 걷기 능력(6MWT) 향상
앉았다 일어나기 속도(FTSST) 단축

짧은 기간에도 다양한 지표에서 긍정적인 변화를 확인할 수 있었다.

효과의 비밀은?

연구 책임자인 류 바오신 박사는 “발뒤꿈치를 밀어내는 동작이 종아리와 허벅지 뒤 근육, 그리고 무릎 주변을 고르게 자극한다”며 “이 과정에서 관절 긴장을 풀어 주고, 동적 스트레칭(dynamic stretching)의 장점 덕분에 단기간에도 효과가 나타난다”고 설명했다.

주의할 점

그렇다면 누구나 무작정 따라 해도 될까? 연구팀은 주의가 필요하다고 강조했다. 발뒤꿈치를 밀어낼 때 무릎에 충격을 주지 않도록 부드럽게 해야 한다는 것이다.

“처음에는 하루 두 차례, 5세트씩 시도하고, 일주일 뒤에는 횟수를 조절해 관절이 지나치게 느슨해지지 않도록 하는 것이 좋다”는 게 연구진의 조언이다. 여기에 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)을 강화하는 운동을 함께하면 안정성 확보에 더 큰 도움이 된다.

결론: 지금 당장 시작이 중요

이번 연구는 발꿈치 차기 운동이 단순한 동작 이상임을 보여준다. 집에서 누구나 할 수 있고, 특별한 비용도 들지 않는다. 무엇보다 퇴행성 관절염 환자의 통증 완화와 움직임 회복에 실제 효과를 입증했다는 점에서 의미가 크다.

결국 중요한 건 “지금 당장 시작할 수 있느냐”가 중요하다. 오늘부터 가볍게 발뒤꿈치를 밀어내며 무릎 건강을 지켜보자.

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.

무릎 통증, 2주 만에 ‘완화’… ‘발꿈치 차기 운동’이 뭐야?