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퇴행성 관절염, 간단한 동작으로 통증 감소 효과
“무릎 통증 때문에 걷기가 힘드셨나요? ‘발꿈치 차기 운동’을 통해 단 2주 만에 달라질 수 있습니다”
SCI(E) 등재 국제학술지인 ‘Medicine’ 저널(2025년)에 실린 이번 연구는 중국 광저우 중의약 대학병원(The Affiliated Guangzhou Hospital of TCM) 연구진이 진행한 것으로, ‘발꿈치 차기 운동’이 퇴행성 무릎 관절염 환자의 통증을 완화하고 관절 기능을 개선하는 데 효과적이라는 점을 확인했습니다.
발꿈치 차기 운동이란? 무릎 통증 완화에 효과적인 이유
발꿈치 차기 운동(Heel Kicking Exercise, HKE)은 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리를 들어 발목을 몸쪽으로 당긴 채 발뒤꿈치를 부드럽게 앞 아래 방향으로 밀어내는 간단한 동작입니다.
특별한 장비 없이 집에서도 손쉽게 할 수 있어, 무릎 운동이나 퇴행성 관절염 운동을 찾는 분들에게 특히 추천됩니다.
발꿈치 차기 운동 실험 방법과 눈에 띄는 변화
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연구진은 퇴행성 무릎 관절염(Knee Osteoarthritis, KOA) 환자 59명을 대상으로 실험을 진행했습니다.
참가자 모두 한약 찜질 요법, 진통제 복용, 허벅지 근력 운동을 함께 시행했으며, 스트레칭 방법에 따라 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 기존 스트레칭을, 다른 그룹은 발꿈치 차기 운동을 수행했습니다.
2주 후, 발꿈치 차기 운동 그룹은 다음과 같은 긍정적인 결과를 보였습니다.
- 무릎 통증 점수(WOMAC) 눈에 띄게 감소
- 무릎 굽힘 및 펴기 가동 범위(ROM) 향상
- 걷기 능력(6분 걷기 테스트, 6MWT) 개선
- 앉았다 일어나기 속도(5회 앉았다 일어나기 테스트, FTSST) 단축
발꿈치 차기 운동이 무릎 건강에 좋은 이유
연구를 이끈 류 바오신(Baoxin Liu) 박사는 “발뒤꿈치를 부드럽게 밀어내는 동작이 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육, 무릎 주변을 고르게 자극해 관절 긴장을 풀어준다”며, “특히 동적 스트레칭(dynamic stretching)의 특성 덕분에 짧은 시간 안에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다”고 설명했습니다.
발꿈치 차기 운동 시 주의할 점
발꿈치 차기 운동을 할 때는 다리를 부드럽게 뻗는 것이 핵심입니다. 무릎에 무리를 주지 않도록 힘을 주어 세게 차지 않고, 천천히 밀어내는 느낌으로 동작해야 합니다.
연구진은 “초기에는 하루 두 번, 5세트씩 실시하고, 1주일이 지나면 횟수를 줄여 무릎 관절의 느슨함을 예방해야 한다”고 조언했습니다.
또한 대퇴사두근(quadriceps) 강화 운동을 함께 하면 무릎 안정성에 도움이 됩니다.
결론: 무릎 통증 완화와 골관절염 개선을 위한 실천 방법
발꿈치 차기 운동은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 무릎 운동으로, 퇴행성 무릎 관절염으로 인한 통증을 줄이고 관절 기능을 향상하는 데 효과적입니다. 무릎 건강을 지키기 위해 오늘부터 가볍게 발뒤꿈치를 밀어 보는 건 어떨까요?
여러분은 무릎 건강을 위해 어떤 운동을 하고 계신가요? 발꿈치 차기 운동에 대한 여러분의 생각을 댓글로 들려주세요!
