고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 집중해서 수행 중인 젊은 여성들

집중력과 충동 조절 강화… ‘HIIT’ 이렇게 좋은 운동이었어?

짧은 시간에 집중력과 체력, 자기조절력까지 높일 수 있는 HIIT 운동. 최신 연구를 통해 그 효과가 과학적으로 입증됐습니다.

단순히 체력을 키우기 위한 운동으로 알려진 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이, 실제로는 집중력과 자기관리 능력까지 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다.

국제 학술지 Frontiers in Public Health에 실린 이번 연구에서는, HIIT 운동이 젊은 성인의 정신적, 신체적 건강에 모두 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점을 밝혔습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 집중해서 수행 중인 젊은 여성들

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?

짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 하고, 이어서 짧게 휴식 후 곧바로 운동을 반복합니다. 예를 들어, 1분간 전력으로 달린 뒤 30초 걷기를 반복하는 식이죠. 이 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 원래 운동선수나 군인들의 체력과 지구력을 빠르게 향상하기 위해 개발된 운동이에요.

최근에는 ‘시간 대비 효과 좋은 운동’, ‘다이어트 루틴’, ‘집에서 하는 고강도 운동’ 같은 키워드로 많이 검색되며 인기를 끌고 있어요. 바쁜 직장인이나 학생처럼 시간이 부족한 분들에게 특히 잘 맞는 운동입니다.


HIIT 운동 실험은 어떻게 진행됐을까?

중국 베이징에 있는 4개 대학에서 18세 이상 대학생 58명을 세 그룹으로 나누고, 8주 동안 서로 다른 방식으로 운동을 진행했어요.

그룹실험 방식
A그룹온라인 영상으로 HIIT 운동 수행
B그룹온라인 + 오프라인 수업 병행 HIIT 실시
C그룹일반 체육 수업만 참여 (HIIT 없음)

연구진은 실험 전후로 체력 측정과 함께 ‘자기통제력’ 관련 설문을 진행해 참가자들의 변화를 살펴봤습니다.


어떤 변화가 있었을까?

자신 스스로를 조절하는 능력 향상
  • 특히 B그룹(온·오프라인 병행)의 점수가 눈에 띄게 상승했어요.
  • A그룹과 C그룹은 큰 변화가 없었습니다.

“HIIT는 전두엽을 활성화해 충동 조절, 집중력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다” – 연구진의 설명

당연히 체력도 함께 좋아졌어요
  • B그룹: 50m 달리기, 제자리 멀리뛰기 등에서 뚜렷한 향상
  • A그룹: 유연성과 점프력 일부 개선
  • C그룹: 눈에 띄는 변화 없음

결과적으로, HIIT는 짧은 시간 투자만으로도 체력과 정신적인 집중력을 함께 끌어올릴 수 있는 효과적인 운동이라는 사실이 확인됐어요.


HIIT가 좋은 이유, 한눈에 보기

  1. 집중력 향상: 지루하지 않고 몰입하기 좋아요.
  2. 혼자서도 가능: 유튜브 영상만으로도 충분히 따라 할 수 있어요.
  3. 스트레스 해소: 도파민, 세로토닌 분비로 기분 전환에도 도움 돼요.
  4. 꾸준히 하기 쉬움: 짧고 간단해서 지속하기에 부담이 적어요.

HIIT 이렇게 해보세요

  • 주 2~3회, 하루 20~30분이면 충분합니다.
  • 전신 근력 운동과 유산소 운동을 함께 포함하면 좋아요.

💡 초보자를 위한 15분 루틴 예시

  1. 스쿼트 점프 30초 → 휴식 20초
  2. 버피 테스트 30초 → 휴식 20초
  3. 마운틴 클라이머 30초 → 휴식 20초
  4. 푸시업 30초 → 휴식 30초
    총 3세트 반복 → 15분 완성!

전문가들도 “단기간 체지방 감소나 자기조절 능력을 키우고 싶은 분들에게 HIIT는 매우 효과적”이라고 조언합니다.


에디터 코멘트: HIIT는 누구에게나 잘 맞는 운동

세계보건기구(WHO)는 성인을 대상으로 주당 75~150분의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있는데요, HIIT는 이 기준을 짧은 시간 안에 만족시킬 수 있다는 점에서 특히 주목받고 있어요.

이번 연구는 대학생을 중심으로 진행되긴 했지만, HIIT의 효과는 누구나 경험할 수 있으니, 연령에 관계없이 누구에게나 도움이 될 수 있습니다. 체력도 기르고, 집중력과 자기통제력까지 키우고 싶다면 오늘부터 HIIT, 시작해보시는 건 어떨까요?


🔗 출처 논문: To explore the effects of different ways of high intensity interval training on self-control and physical health of college students (2025) doi: 10.3389/fpubh.2025.1550598

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여러분은 HIIT 운동을 해보신 적 있나요? 효과를 느껴보셨거나 도전해보고 싶으신 분들은 댓글로 의견 나눠주세요!

주요 키워드: HIIT 운동 효과, 고강도 인터벌 트레이닝, 체지방 감소 운동, 집중력 향상, 자기조절 능력, 홈트 추천 루틴

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박건우 에디터
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