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지중해식 식단과 운동으로 뼈 건강 지키는 다이어트 전략
다이어트하면 뼈도 약해진다? 꼭 그렇지만은 않습니다.
최근 스페인에서 진행된 한 임상 연구는, 체중 감량을 하더라도 식단과 운동을 적절히 병행하면 뼈 건강을 지킬 수 있다는 사실을 입증했습니다. 특히, 폐경 이후 노년 여성의 골밀도 개선에 효과가 뚜렷했다는 점에서 주목을 받고 있습니다.
✅ 지중해식 식단과 운동이 뼈 건강에 어떤 도움을 줄까?
스페인의 PREDIMED-Plus 연구팀은 55세에서 75세 사이의 과체중 또는 비만 상태의 성인 924명을 대상으로 3년간 추적 조사를 진행했습니다.
3년 후, 연구진은 허리뼈(L1-L4)의 골밀도를 비교한 결과, 운동과 식단을 병행한 여성 그룹에서만 의미 있는 증가세를 확인했습니다.
| 항목 | 실험군
(지중해식 + 운동) |
대조군
(지중해식만) |
효과 차이 |
|---|---|---|---|
| 3년간 체중 변화 | -3.0% | -0.9% | -2.1% |
| 허리뼈 골밀도(BMD) 변화 | +1.8 g/cm² |
감소 또는 유지 | 유의미한 개선 |
| 전체 골무기질(BMC) 변화 | 변화 없음 | 변화 없음 | 없음 |
| 골감소증
(BMD T-Score < -1) |
변동 없음 | 변동 없음 | 없음 |
왜 여성만 눈에 띄는 효과를 보였을까?
연구진은 특히 폐경 이후 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 골밀도가 급격히 낮아지는 경향이 있으며, 이로 인해 영양과 운동 요법에 더 민감하게 반응할 수 있다고 설명했습니다.
반면, 남성의 경우 기존에도 건강한 식습관을 유지하고 있던 비율이 높았기 때문에 유의미한 차이를 확인하긴 어려웠습니다.
지중해식 식단과 운동, 실제 프로그램은 이렇게 구성됐습니다
식단 구성
- 일일 칼로리 섭취량 30% 감량
- 올리브유, 생선, 채소, 통곡물 중심의 식단
운동 구성
- 하루 45분 이상 걷기(주 6일)
- 주 2회 근력운동
- 주 3회 유연성·균형 훈련
실제 참가자 중 한 명은 “식사량을 조금 줄이고 걷기만 꾸준히 했는데 뼈가 튼튼해진 느낌이 들었다”고 전했습니다.
전문가의 말
스페인 리우스대학교(Universitat Rovira i Virgili) 식품영양학과의 살라스-살바도(Salas-Salvadó) 교수는 다음과 같이 전했습니다.
“지중해식 식단은 심장 건강뿐 아니라 노년기의 뼈 건강 유지에도 뛰어난 효과를 보입니다. 특히 체중 감량이 필요한 폐경기 여성에게 매우 권장할 만한 식단입니다”
정리하면, 뼈도 지키는 다이어트는 ‘지중해식 식단 + 운동’입니다
“지중해식 식단과 규칙적인 운동은 뼈를 지키며 살을 뺄 수 있는 가장 현명한 방법입니다”라고 전문가들은 입을 모아 이야기합니다.
특히 체중 감량과 동시에 골다공증을 예방하고 싶은 노년 여성이라면, 이번 연구 결과를 눈여겨보시기 바랍니다.
여러분은 지중해식 식단을 실천하고 계신가요? 뼈 건강에 어떤 변화가 있었는지 댓글로 함께 나눠보세요!
출처 논문:
Mediterranean Diet, Physical Activity, and Bone Health in Older Adults (2025)
