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근력 운동을 할 때 “가동 범위를 끝까지 써야 한다”는 말을 흔히 듣는다. 하지만 최근 연구에서는 신장성 부분 반복 운동(Lengthened Partial Repetitions, LP)이 전체 가동 범위 운동(Full Range of Motion, Full ROM)과 유사한 근육 성장 효과를 보일 수 있다는 결과가 나왔다. 그렇다면 꼭 풀 스쿼트를 해야 할 필요가 있을까?
연구 개요: 부분 반복 vs 전체 범위 운동 비교
뉴욕시립대학교(CUNY) 운동과학 연구팀은 30명의 저항 훈련 경험자를 대상으로 8주간의 실험을 진행했다. 참가자들은 한쪽 팔은 전체 범위 운동(Full ROM), 반대쪽 팔은 신장성 부분 반복 운동(LP)을 수행했다.
두 그룹 모두 주 2회, 동일한 강도와 볼륨으로 훈련했으며, 연구진은 초음파 측정을 통해 근육 두께 변화를 분석하고 10RM(최대 10회 반복 가능한 중량) 테스트를 진행했다.
연구 결과: 부분 반복 운동도 효과적!
예상과 달리 신장성 부분 반복 운동(LP)과 전체 범위 운동(Full ROM) 모두 근육 성장 효과에서 큰 차이를 보이지 않았다.
- 근육 성장: 상완 이두근과 삼두근의 근육 두께 변화에서 두 방식 간 유의미한 차이가 없었다.
- 근력 증가: 10RM 테스트에서도 두 그룹의 결과는 유사했다.
| 그룹 | 상완 이두근 변화(mm) | 삼두근 변화(mm) |
|---|---|---|
| 전체 범위 운동 (Full ROM) | +2.1 | +2.5 |
| 부분 반복 운동 (LP) | +2.0 | +2.4 |
*표는 연구에서 확인된 부분 반복 운동과 전체 범위 운동의 근육 증가 효과를 비교한 결과입니다. 두 방식 모두 유사한 근육 성장 효과를 보였습니다
연구진의 해석: “중요한 것은 근육이 늘어난 상태에서의 부하”
연구진은 “근육 성장을 극대화하려면 길어진 상태에서 충분한 부하를 가하는 것이 핵심”이라며, 전체 범위를 사용하기 어려운 경우라도 신장성 부분 반복 운동이 충분한 효과를 낼 수 있다고 설명했다.
| 그룹 | 10RM 증가량 (kg) |
|---|---|
| 전체 범위 운동 (Full ROM) | +5.4 |
| 부분 반복 운동 (LP) | +5.2 |
*표는 연구에서 확인된 10회 반복 가능한 최대 중량(10RM)의 증가량을 비교한 결과입니다. 두 그룹 모두 유사한 수준의 근력 증가를 보였습니다.
연구가 주는 의미
- 운동 초보자나 부상 방지가 필요한 경우에도 효과적인 훈련 가능
- 시간이 부족한 현대인들에게 짧은 운동 루틴이 대안이 될 수 있음
- 운동 방식에 변화를 주어 다양하게 활용 가능
저항 훈련을 효과적으로 수행하는 방법
- 전체 범위 운동을 꾸준히 수행하면 좋은 효과를 기대할 수 있음
- 부분 반복 운동을 활용하여 특정 근육 자극을 집중적으로 공략 가능
- 운동 루틴에 다양한 방식을 적용하여 균형 잡힌 훈련 진행
결론
이번 연구는 부분 반복 운동과 전체 범위 운동이 근육 성장과 근력 향상에 있어 유사한 효과를 낼 수 있음을 보여준다. 따라서 개인의 운동 목표와 신체 상태에 맞게 적절한 방식을 선택하는 것이 중요하다.
초보자나 부상의 위험이 있는 사람들은 부분 반복 운동을 활용할 수 있으며, 경험이 많은 운동자들은 두 가지 방법을 조합해 최적의 효과를 얻을 수 있다. 결국, 가장 중요한 것은 꾸준한 훈련과 적절한 부하 조절이라는 점을 기억하자.
여러분은 운동할 때 전체 범위를 끝까지 활용하시나요? 아니면 부분 반복을 선호하시나요? 경험과 의견을 댓글로 공유해 주세요!
