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“오랜 시간 앉아 있다면, 운동과 단백질 섭취가 건강을 지키는 핵심!”
현대인은 대부분 앉아 있는 시간이 많아 체중 감량과 근력 향상이 필수적이다. 최근 연구에 따르면, 단백질 섭취와 저항 운동(Resistance Exercise, RE)을 병행하면 체지방 감소와 근력 향상 효과가 극대화된다. 운동을 꾸준히 하고 있다면, 이번 연구 결과를 꼭 참고해 보자.
단백질과 저항 운동, 시너지 효과로 체지방 감소 및 근력 증가
운동만으로 원하는 결과를 얻기 어렵다면 단백질 섭취를 함께 고려해야 한다. 연구진은 참가자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹(PLA-EX)에는 일반적인 식단을, 다른 그룹(PRO-EX)에는 체중 1.5g/kg/day의 단백질을 추가 섭취하도록 했다. 4주 후, 두 그룹 모두 체중과 체지방이 감소했지만, 단백질을 추가 섭취한 그룹은 근육량과 근력이 현저히 증가했다.
📊 연구 참가자의 체성분 변화
| 항목 | PLA-EX (일반 식단) | PRO-EX (단백질 보충) |
|---|---|---|
| 체중 (kg) | 70.5 | 68.2 |
| 체지방률 (%) | 25.0 | 22.1 |
| 근육량 (kg) | 30.2 | 32.5 |
| BMI | 23.4 | 22.7 |
연구를 주도한 백경완 교수는 “적절한 단백질 섭취는 저항 운동의 효과를 극대화한다”고 설명했다.
체지방 감소와 대사 건강 개선: 단백질과 운동의 과학적 증거
체중 감량이 목표라면 단순한 칼로리 제한만으로는 부족하다. 연구 결과에 따르면, 단백질과 운동을 병행한 그룹에서 총 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소(PRO-EX: p〈0.0001), 간 건강을 나타내는 AST와 ALT 수치도 유의미하게 낮아졌다(p〈0.001). 이는 단백질과 운동이 지방 대사를 촉진하고 간 건강을 개선하는 효과가 있다는 것을 보여준다.
“과도한 단백질 섭취는 불필요” 연구진의 조언
많을수록 좋은 걸까? 연구 결과에 따르면 1.5g/kg/day 이상의 단백질 섭취는 추가적인 근력 향상 효과를 제공하지 않았다. 연구진은 “일반적으로 1.4~2.0g/kg/day의 단백질 섭취가 권장되지만, 1.5g/kg/day를 초과하면 추가적인 이점이 없는 것으로 나타났다”고 밝혔다.
운동할 때 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
운동을 하지 않는다면 추가적인 단백질 섭취가 필요하지 않을 수 있다. 그러나 꾸준한 운동을 한다면 단백질 보충이 필요하다. 연구진은 “일반적인 식단에서 1.2g/kg/day의 단백질을 이미 섭취하는 경우가 많으므로, 추가적으로 0.3g/kg/day 정도만 보충해도 충분한 효과를 볼 수 있다”고 조언했다.
단백질과 저항 운동으로 몸을 변화시키는 법
운동을 시작했다면 단백질 섭취도 고려해야 한다. 연구 결과는 단백질과 운동이 체지방 감소 및 근력 향상에 강력한 영향을 미친다는 사실을 입증했다. 과도한 단백질 섭취는 필요 없지만, 적절한 섭취는 필수적이다. 당신의 운동 목표는 무엇인가? 보다 효과적인 변화를 원한다면, 지금부터 단백질 섭취와 저항 운동을 병행해 보자.
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