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운동할 때 단백질 보충제를 따로 챙겨 먹는 게 근력 향상에 실제로 도움이 될까요? 최근 그리스 연구진이 발표한 연구에선 꼭 그렇지는 않다는 흥미로운 결과가 나왔습니다.
최근 아리스토텔레스 대학교와 아테네 국립대학교 공동연구팀은 고강도 기능성 훈련(HIFT)을 6주 동안 진행하면서 단백질을 따로 보충했을 때와 그렇지 않았을 때의 차이를 분석했습니다. 연구 결과는 예상 밖이었습니다. 단백질을 따로 보충해도 ‘근력 향상’에 있어서 큰 차이는 없었다는 내용입니다.
연구는 어떻게 진행됐을까요?
연구에 참여한 사람들은 모두 일반적으로 운동을 해오던 20대부터 50대 사이의 성인 남녀 30명이었습니다. 이들은 6주 동안 주 3회씩 고강도 기능성 훈련(HIFT)을 진행했는데요, HIFT란 전신을 쓰는 유산소와 근력 운동이 섞인 일종의 고강도 서킷 트레이닝입니다. 쉽게 말해 크로스핏과 유사한 형태의 운동이라고 보시면 됩니다.
연구팀은 참가자들에게 다음 세 가지 중 하나를 무작위로 매일 제공했습니다:
- 유청 단백질(Whey Protein)
- 달걀 흰자 단백질(Egg White Protein)
- 말토덱스트린(Placebo/탄수화물 대조군)
참가자들은 하루에 체중 1kg당 0.6g의 보충제를 섭취했습니다. 이와 별도로, 모든 참가자에게는 동일한 식단(1.0g/kg의 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단)이 제공되었기 때문에, 단백질 보충 여부에 따라 총 단백질 섭취량이 1.0g/kg 또는 1.6g/kg로 달라졌습니다.
고강도 운동(HIFT)의 근력 향상 효과, 단백질 보충이 차이를 만들까?
연구 기간 동안 참가자들의 운동 능력은 전반적으로 향상됐습니다.
- 어깨 프레스 1RM(최대 중량): 평균 3% 증가
- 복근 지구력(1분간 윗몸 일으키기 횟수): 평균 6% 증가
- 운동 세션 시간: 11% 증가 (운동 수행 능력 향상)
하지만 중요한 점은 단백질 보충을 한 그룹이나 하지 않은 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었다는 것입니다.
연구팀은 이렇게 설명했습니다.
“단기간의 HIFT만으로도 충분한 신체 능력 향상이 가능했으며, 추가적인 단백질 섭취는 이러한 효과를 더 높이지는 못했습니다”
결론적으로, 기본적인 식단으로도 근력 향상에 필요한 단백질이 충분히 공급된다면 보충제를 따로 챙길 필요는 없다는 뜻입니다.
단백질 보충이 근력 향상에 효과 없었던 이유는?
단백질 보충이 근육 성장에 도움이 된다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 그러나 대부분의 연구는 전통적인 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 중심으로 이루어졌습니다.
반면, 이번 연구는 짧은 시간 내에 유산소와 근력 요소를 모두 사용하는 ‘HIFT’라는 복합 운동에 초점을 맞췄기 때문에, 단백질 보충이 기대만큼의 효과를 보이지 않았을 가능성이 큽니다.
추가로 근육량 자체를 직접 측정하지는 않았기 때문에, 단백질 보충이 근비대(근육 성장)보다는 주로 근력 향상에 어떤 영향을 미쳤는지를 중점적으로 분석한 것으로 볼 수 있습니다. 단백질 보충이 근육의 ‘양’이 아닌 ‘힘’에 어떤 영향을 주는지에 초점이 맞춰졌다고 해석할 수 있습니다.
또한 참가자들은 이미 평소에 1.0g/kg 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하고 있었기 때문에, 이미 충분한 수준의 단백질을 먹고 있는 상태에서 더 늘린다고 해서 추가적인 효과가 나타나지 않은 것일 수 있습니다.
남성과 여성의 차이는 있었나요?
연구에 따르면, 남성이 여성보다 전반적인 근력 수치가 더 높긴 했지만, 단백질 보충 효과 측면에서는 성별에 따른 유의미한 차이는 없었습니다. 다시 말해, 단백질을 먹든 안 먹든 남녀 모두 HIFT를 통해 비슷한 수준의 운동 효과를 얻었다는 결론입니다.
단백질 보충과 고강도 운동에 대한 전문가의 의견
논문을 이끈 크리스티나 카르푸지(Christina Karpouzi) 박사는 이렇게 말했습니다.
“이번 연구는 건강한 성인이 일정량의 단백질을 꾸준히 섭취하고 있다면, 별도의 단백질 보충제가 반드시 필요한 것은 아님을 보여줍니다”
또한
“달걀 흰자든 유청 단백질이든, 운동 효과에 미치는 영향은 비슷했으며, 핵심은 총 단백질 섭취량이 아닌 ‘기본적인 균형 잡힌 식단’이었습니다”라고 덧붙였습니다.
요약: HIFT 운동과 단백질 보충이 근력 향상에 미치는 영향
- ✅ 고강도 기능성 운동(HIFT)은 6주 만에 상체 근력, 복근 지구력을 높이는 데 효과적입니다.
- ✅ 하지만 단백질 보충제를 먹지 않아도 HIFT와 같은 고강도 운동만으로 근력 향상 효과를 충분히 얻을 수 있습니다.
- ✅ 하루 체중 1kg당 1.0g의 단백질을 꾸준히 섭취하고 있다면, 단백질 보충제를 따로 챙기지 않아도 근육 기능 향상과 체력 증진에 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
독자 여러분은 운동할 때 단백질 보충제를 드시나요?
또는, HIFT 같은 고강도 복합 운동을 해보신 경험이 있으신가요?
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