가벼운 운동과 단백질 섭취, 노년기 움직임이 달라진다

단백질·BCAA·비타민D 섭취와 운동 병행, 근육 유지에 효과

나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄고, 움직임이 불편해지는 경우가 많다. 혼자 걷기 어렵거나 계단을 오르내릴 때 무릎에 힘이 빠지는 일도 자주 생긴다. 하지만 꾸준한 관리로 이러한 노화 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

밝은 실내에서 스쿼트 운동을 하는 중년 여성. 가벼운 근력 운동을 통해 노년기 건강을 관리하는 모습

일본 미야자키현에 거주하는 60세 이상 노인을 대상으로, 12주 동안 진행된 한 연구에 따르면, BCAA(분지사슬 아미노산)과 비타민 D를 포함한 고단백 식품을 운동 직후 섭취하면서 운동을 병행한 그룹은 근육량이 유지되었고, 일부 체력 지표도 개선되는 경향을 보였다.

연구 참가자들은 세 그룹으로 나뉘었다. A그룹은 운동만 수행했고, B그룹은 운동과 고단백 식품 섭취를 함께 했다. 대조군은 별도의 개입 없이 일상생활을 유지한 C그룹이다.

운동 프로그램은 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 자가 운동으로, 하루 3회 ‘한 발 서기’, ‘스쿼트’, ‘뒤꿈치 들기’, ‘런지’ 등을 포함했다. B그룹은 운동 직후 30분 이내, 단백질 10g, BCAA 2,500mg, 비타민 D 10μg 등을 포함한 고단백 식품을 섭취했다.

그 결과 B그룹만이 전신 및 양쪽 다리의 제지방량(근육량) 감소 없이 유지했으며, ‘의자에서 일어서기’와 ‘두 걸음 걷기’ 평가에서 유의미한 향상을 보였다. 혈중 비타민 D 수치도 B그룹에서 유의하게 증가했다. 반면, A그룹과 C그룹은 근육량이 감소하는 경향을 보였다.

한편, 노인의 삶의 질과 걷기 기능을 평가하는 자가 설문에서는 세 그룹 간 유의한 차이가 없었다. 이는 단기간의 중재가 기능 유지에는 도움을 줄 수 있으나, 사회참여나 심리적 만족까지 포함한 전반적 삶의 질 향상은 더 긴 기간이 필요함을 시사한다.

연구진은 “단백질 보충만으로는 부족하며, 운동과 함께할 때 근육 유지에 실질적인 도움이 된다”면서 “특히 BCAA는 단백질 합성을 촉진하고, 비타민 D는 근육 기능을 향상시키는 데 기여한다”고 설명했다.

이번 연구는 노년층에서 흔히 나타나는 근감소증(sarcopenia) 예방 및 보행 능력 저하에 대한 관리 전략을 제시했다는 점에서 의의가 크다. 다만 무작위 배정 연구가 아닌 점, 단백질 단독 섭취 그룹이 포함되지 않은 점은 해석 시 주의가 필요하다.

나이가 들수록 몸이 예전 같지 않다는 이야기를 많이 듣는다. 그러나 단백질 섭취와 가벼운 운동은 누구나 실천할 수 있는 가장 기본적인 건강 습관이다. 이번 연구는 이런 작은 노력이 실제로 근육을 지키고, 노년기의 일상에 활력을 불어넣을 수 있다는 사실을 보여준다. 오늘의 선택이 내일의 움직임을 바꾼다.

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다