투수 공 한번 던질 때마다, 체중 1.5배의 충격… 어깨 건강 비결을 배워보자
어깨는 팔과 몸통을 연결하는 핵심 관절이다. 작은 이상만 생겨도 팔을 자유롭게 쓰기 힘들고, 생활이 크게 불편해진다. 특히 야구선수들 그 중에서도 투수는 강한 공을 반복적으로 던지면서 어깨를 극한까지 사용한다. 그렇다면 선수들은 어떤 방법으로 어깨를 지키고 있을까.
빠른 공의 시대, 혹사 당하는 투수의 어깨
메이저리그에서는 시속 170㎞에 달하는 ‘광속구’가 속속 등장한다. 속도가 빨라질수록 팬들은 열광하지만, 투수들의 어깨는 점점 더 큰 위험에 노출된다.
2011년부터 2016년까지 메이저·마이너리그에서 발생한 4만9천955건의 부상 가운데 39%가 팔 부상이었다. 특히 투수는 다른 포지션보다 팔을 다칠 확률이 3배나 높았다.
어깨는 왜 이렇게 취약할까?
어깨는 인체에서 움직이는 범위가 가장 넓다. 하지만 안정성은 떨어진다. 반복된 투구 동작이 더해지면 근육과 관절의 과부하가 쌓이고, 결국 부상으로 이어진다.
투수의 어깨는 투구 시 체중의 1.5배에 달하는 힘을 견뎌야 한다. 투구 후에는 팔을 감속하는 과정에서 근육이 늘어나며 힘을 내는 ‘편심성 수축’이 일어나는데, 이때 손상이 발생할 가능성이 크다.
부상 예방의 핵심, 근육 균형과 견갑골 안정
2022년 발표된 연구에 따르면, 투구하는 팔의 능형근 두께가 줄어들면 어깨뼈를 척추 쪽으로 붙잡아 주는 힘이 약해져 부상 위험이 커진다고 한다. 쉽게 말해, 어깨뼈를 잡아주는 근육이 약해지면 관절이 흔들리고 정상 범위를 벗어나면서 다칠 가능성이 높아진다는 뜻이다. 이 때문에 선수들은 어깨 주변의 작은 근육까지 세밀하게 강화하는 훈련을 꾸준히 반복한다.
투수들이 어깨를 강화하는 대표적인 운동법은 다음과 같다.
- 하부 승모근: Y-레이즈, 페이스 풀
- 중부 승모근: T-레이즈, 리버스 플라이
- 능형근: 로우 운동, 밴드 풀 어파트
- 회전근개: 외회전 운동, 케이블 외회전
운동할 때 지켜야 할 원칙
- 무거운 중량보다 정확한 자세가 중요하다.
- 통증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 회복 시간을 갖는다.
- 한쪽만 집중하지 말고, 양쪽 균형을 유지한다.
- 정기적으로 초음파 검진 등으로 근육 상태를 확인한다.
평소 생활에서 어깨 건강을 지키는 습관
어깨 관리는 선수들만의 과제가 아니다. 하루 종일 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 일반인에게도 어깨 통증은 흔한 문제다.
- 모니터는 눈높이에 맞추고 어깨 힘을 뺀다.
- 스마트폰은 양손으로 들고, 목은 숙이지 않는다.
- 팔 돌리기, 견갑골 조이기 같은 스트레칭을 자주 한다.
- 무거운 물건은 갑자기 들지 말고, 천천히 들어준다.
- 수영·요가·필라테스 같은 운동으로 유연성과 근력을 함께 키운다.
Q&A: 어깨 통증과 운동
Q. 어깨 통증이 있을 때 운동을 해도 될까요?
A. 가벼운 근육 뭉침이나 단순 피로라면 스트레칭이나 저강도의 운동이 회복에 도움이 될 수 있다. 하지만 팔을 들어 올리기 힘들 정도의 통증, 찌릿한 날카로운 통증, 또는 오래 지속되는 증상이 있다면 운동을 중단하고 전문의 진료를 받아야 한다. 무리한 운동은 회복을 더 늦추거나 부상을 악화시킬 수 있다.
Q. 어깨를 튼튼하게 만들려면 어떤 운동이 효과적일까요?
A. 어깨 앞쪽 큰 근육만 키우는 것보다, 승모근·능형근·회전근개처럼 작은 근육까지 균형 있게 강화하는 것이 핵심이다. Y-레이즈, 페이스 풀, 밴드 외회전 같은 운동은 투수뿐 아니라 장시간 컴퓨터를 사용하는 일반인에게도 유익하다.
결론: 튼튼한 어깨는 하루아침에 만들어지지 않는다
야구 선수가 경기력을 위해 어깨를 관리하듯, 우리도 일상 속 작은 습관부터 바꿔야 한다. 바른 자세, 균형 잡힌 운동, 충분한 휴식 등으로 건강한 어깨를 만든다. 결국 ‘꾸준한 관리’가 가장 확실한 치료제다.
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