‘어깨 통증’에서 회복하려면… 야구 선수들은 어떤 훈련을 할까?

어깨는 상체 움직임의 핵심 관절이다. 다치거나 통증이 생기면 팔 사용이 힘들어져 일상생활에 큰 불편을 준다. 특히 야구 선수의 어깨는 과도한 사용으로 부상 위험이 높다. 이들의 사례를 통해 어깨 건강 관리법을 살펴본다.

광속구 시대, 투수들의 어깨는 혹사 중

미국 프로야구(MLB)에서는 시속 170㎞를 넘는 투구가 등장하며 ‘광속구’ 경쟁이 치열하다. 그러나 구속이 빨라질수록 어깨 부상도 늘고 있다.
2011~2016년 메이저·마이너리그 부상 통계를 보면, 49,955건의 부상으로 총 722,176일 결장이 발생했고, 그중 39%가 팔 부위였다. 어깨 부담이 가장 큰 투수는 다른 포지션 선수보다 팔 부상 가능성이 3배 높았다.

어깨는 왜 부상에 취약한가

어깨는 우리 몸에서 움직임 범위가 가장 넓지만, 안정성은 떨어진다. 반복적·무리한 동작은 근육과 관절에 과부하를 준다.
야구 투수는 경기에서 수백 번 공을 던지며, 투구 시 어깨는 체중의 1.5배 힘을 견딘다. 투구 후에는 팔을 감속시키는 과정에서 편심성 수축이 일어나 추가 손상이 발생한다.

부상 예방의 핵심: 근육 균형과 견갑골 안정

연구에 따르면, 투구 팔의 능형근 두께가 줄면 견갑골을 척추 쪽으로 당기는 힘이 약해져 부상 위험이 커진다. 이를 막기 위해 선수들은 다음과 같은 운동을 한다.

1. 하부 승모근 강화

• Y-레이즈: 엎드려 팔을 머리 위로 들어 Y 모양, 엄지손가락은 천장 방향.
• 페이스 풀: 밴드나 케이블을 얼굴 방향으로 당기며 견갑골을 조임.

2. 중부 승모근 강화

• T-레이즈: 엎드려 팔을 옆으로 들어 T 모양.
• 리버스 플라이: 벤치에 엎드려 덤벨을 옆으로 펼침.

3. 능형근 강화

• 바벨·덤벨 로우: 상체를 숙여 무게를 들어 견갑골을 당김.
• 밴드 풀 어파트: 밴드를 양옆으로 벌려 견갑골 조임.

4. 회전근개 강화

• 외회전 운동: 옆으로 누워 팔꿈치를 고정하고 팔을 외회전.
• 케이블 외회전: 케이블로 어깨 높이에서 팔을 외회전.

운동 시 유의 사항

1. 가벼운 무게: 작은 근육은 과도한 중량보다 정확한 자세가 중요하다.
2. 균형 유지: 한쪽만 쓰지 말고 양쪽을 고르게 훈련한다.
3. 휴식: 통증이 있으면 운동을 중단하고 회복 시간을 갖는다.
4. 정기 점검: 초음파 등으로 근육 상태를 확인한다.

일상 속 어깨 건강 습관

• 올바른 자세: 모니터를 눈높이에 맞추고 어깨 긴장을 줄인다.
• 스마트폰 사용 줄이기: 양손을 사용하고 목을 숙이지 않는다.
• 스트레칭: 팔 돌리기, 견갑골 모으기 등으로 근육 이완.
• 무리한 중량 피하기: 과도한 무게는 어깨 손상 위험을 높인다.
• 규칙적 운동: 수영·요가·필라테스로 유연성과 근력을 강화한다.

정리
건강한 어깨는 하루아침에 만들어지지 않는다. 꾸준한 운동, 바른 자세, 충분한 휴식이 필수다. 야구 선수가 경기를 위해 철저히 어깨를 관리하듯, 우리도 생활 속에서 꾸준히 관리해야 한다. 오늘부터 작은 습관을 바꿔 튼튼한 어깨를 지켜보자.

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[참조] Chronic Effects of Pitching on Muscle Thickness and Strength of the Scapular Stabilizers in Professional Baseball Players (2022)