“복식 호흡, 스트레스 상황에서 ‘판단력 향상’에 효과”

미국 대학생 대상 실험 결과, 단 한 번의 호흡 조절로도 ‘전략적 선택’ 가능성 높아져

20대 초반은 직장, 학업, 인간관계 등 인생의 중요한 선택을 앞두고 불확실한 미래에 대한 고민이 많아지는 시기다. 이런 상황에서 느끼는 스트레스와 부담은 청년들에게 큰 압박이 되어, 중요한 선택을 해야 할 때 판단력을 흐리게 만들 수 있다.

최근 미국에서 진행된 한 실험 결과, 짧은 시간의 호흡 훈련이 이러한 스트레스 상황에서 의사결정 수행 능력을 유지하거나 향상 시킬 수 있는 것으로 나타났다.

미국 클렘슨대학교 심리학과 연구팀은 대학생 216명을 무작위로 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 ‘천천히 숨쉬는 복식 호흡’(slow-paced breathing) 훈련을, 다른 그룹에는 특별한 개입없이 ‘자유 사고'(mind-wandering) 활동을 하도록 했다. 이후 참가자들은 스트레스·불안감에 대한 설문을 작성하고, 장기적으로 유리한 선택을 찾아내는 능력을 평가하는 심리학 실험인 ‘아이오와 도박 과제’(IGT)를 수행했다.

실험 결과, 복식 호흡 훈련을 받은 그룹은 실험 직후 스트레스와 불안감이 눈에 띄게 감소했다. 특히 스트레스가 높을수록 과제 성과가 떨어지는 대조군과 달리, 복식 호흡 그룹은 오히려 성과가 향상되는 경향을 보였다.

연구팀은 참가자들의 의사결정 패턴을 분석하기 위해, 손익에 대한 반응과 전략의 일관성을 평가하는 수학적 모델을 사용했다. 그 결과 복식 호흡 그룹은 무작위적이고 단기적인 선택을 줄이고 더 일관된 전략을 사용하는 경향을 보였다.

연구 책임자인 카일리 번(Kaileigh Byrne) 교수는 “간단한 복식 호흡 훈련을 통해 스트레스 상황에서 더 안정적이고 전략적인 의사결정이 가능함을 확인했다”며 “대학생뿐 아니라 다른 집단에서도 적용 가능성이 있다”고 밝혔다.

실생활에서 쉽게 따라할 수 있는 복식 호흡법은 분당 6회 정도로 호흡 속도를 늦추고, 숨을 깊게 들이마신 뒤 천천히 내쉬는 방식이다. 일반적으로 코로 4~5초간 들이마시고, 5~6초간 부드럽게 내쉬는 것을 반복한다.

이런 방식은 심장박동 변이도(heart rate variability)를 높여 자율신경계를 안정시키고, 긴장 완화와 집중력 향상에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있다.

다만 이번 연구는 단발성 훈련, 대학생 표본을 대상으로 한 단기 실험이라는 한계가 있다. 효과의 지속성, 다양한 연령·환경에서의 재현성은 향후 추가 연구를 통해 검증이 필요하다.

스트레스 속에서 더 나은 결정을 내리는 방법은 다양하지만, 이 연구는 단순한 호흡 조절이라는 쉬운 방법이 실제로 도움이 될 수 있음을 보여준다. 일상에서 효과를 얻으려면 꾸준한 연습과 상황에 맞춘 활용이 뒷받침돼야 한다.

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이 연구 결과는 심리학 학술지 Acta Psychologica 2024년 7월호 온라인판에 게재됐다.

출처: 2025, 미국 클렘슨대학교 심리학과 연구팀, Acta Psychologica 게재

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