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프랑스-스위스 공동 연구팀, 발가락 근육 훈련 효과 입증
수평 점프 7.7% 증가, 방향 전환 속도도 개선
운동 중 높이 뛰거나 순간적으로 방향을 바꿀 때 가장 먼저 힘을 발휘하는 부위는 어디일까요? 많은 사람들이 허벅지나 종아리 근육을 떠올리겠지만, 실제로는 발가락 주변의 작은 근육들이 핵심 역할을 담당하고 있습니다.
최근 국제학술지 ‘PLOS One’에 발표된 연구에 따르면, 단 8주간의 발가락 근육 훈련만으로도 운동선수의 점프력과 방향 전환 능력이 눈에 띄게 향상되는 것으로 나타났습니다. 더욱 놀라운 사실은 훈련을 중단한 후에도 이러한 효과가 지속되었다는 점입니다.
발가락 근육, 왜 중요할까?
프랑스와 스위스 공동 연구팀이 수행한 이번 연구는 발가락 굴곡근(MTP 관절 주변 근육)의 중요성에 주목했습니다. 연구를 주도한 로맹 투리용 박사는 “발은 단순히 몸을 지탱하는 역할만 하는 것이 아니라, 지면을 강하게 밀어내어 추진력을 만들어내는 핵심 부위”라고 설명했습니다.
특히 점프나 스프린트, 급격한 방향 전환 등의 동작에서 발가락 근육이 지면 반력을 효과적으로 전달하는 역할을 한다는 것이 이번 연구를 통해 확인됐습니다.
8주 훈련의 놀라운 결과
연구에는 숙련된 운동선수 28명이 참여했습니다. 이들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 8주 동안 주 2회씩 발가락 근육 강화 훈련받았고, 다른 그룹은 기존 운동 루틴만 유지하도록 했습니다.
훈련 프로그램은 전기자극, 발가락으로 벽 밀기, 반응성 점프 등 고강도 운동으로 구성됐습니다. 단순한 스트레칭이 아닌 체계적이고 과학적인 훈련 방식이 적용된 것입니다.
훈련 결과는 기대 이상이었습니다. 발가락 굴곡 근력은 평균 30% 증가했고, 발바닥 근육의 두께도 약 9% 늘어났습니다. 가장 주목할 만한 성과는 수평 점프 거리가 평균 7.7% 증가한 것이었습니다.
방향 전환 속도 역시 크게 개선됐습니다. 참가자의 58%가 방향 전환 테스트에서 향상된 결과를 보였으며, 최대 0.06초까지 단축되는 효과를 보였습니다. 운동선수에게 0.06초는 승부가 뒤바뀌는 결정적인 차이가 될 수 있습니다.
수직보다 수평 움직임에 더 효과적
흥미로운 점은 수직 점프보다 수평 점프나 방향 전환에서 더 큰 효과가 나타났다는 사실입니다. 연구팀은 “발가락 근육이 미세한 균형 조절과 함께 지면을 정확하게 밀어내는 데 특화되어 있기 때문”이라고 분석했습니다.
이는 야구, 축구, 농구, 테니스 등과 같이 빠른 방향 전환이 경기 결과를 좌우하는 스포츠에서 더욱 중요한 의미를 갖습니다. 실제로 많은 프로 운동선수가 이미 발가락 근육 훈련을 통해 경기력이 향상된 것으로 전해지고 있습니다.
일반인도 효과를 볼 수 있을까?
전문 운동선수가 아닌 일반인도 발가락 근육 훈련의 효과를 볼 수 있습니다. 평발 개선, 발목 안정성 향상, 넘어짐 방지 등 일상생활에서도 움직임이 크게 개선될 수 있습니다.
특히 걷기나 달리기, 계단 오르내리기 같은 일상적인 활동에서 더 안정적이고 효율적인 움직임이 가능해집니다. 나이가 들면서 발생하는 균형감 저하나 보행 능력 감소를 예방하는 데도 도움이 됩니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 발가락 근육 운동
전문적인 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 발가락 근육 운동법을 소개합니다.
수건 당기기 운동: 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 걸어 수건을 몸쪽으로 끌어당기는 동작입니다. 하루 2회, 각 발당 20회씩 실시하면 됩니다.
발가락 들어올리기: 발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채 발가락만 최대한 위로 들어 올려 5초간 유지하는 운동입니다. 10회씩 3세트 반복하세요.
맨발 걷기: 가능하다면 모래밭이나 잔디밭에서 맨발로 걷는 것이 가장 효과적입니다. 발 아치 강화와 균형감 개선에 탁월한 효과가 있습니다.
지속적인 훈련 효과가 핵심
이번 연구에서 가장 인상적인 결과는 훈련 효과의 지속성입니다. 8주간의 집중 훈련 후 4주간 훈련을 중단했음에도 불구하고 근력과 경기력 향상 효과가 유지됐습니다.
연구팀은 “작은 근육 하나가 이렇게 큰 변화를 만들어낼 줄은 예상하지 못했다”며 “앞으로 더 많은 운동 종목에서 발가락 근육 훈련의 효과를 검증할 계획”이라고 밝혔습니다.
스포츠 과학 전문가들은 이번 연구 결과가 운동선수들의 훈련 패러다임을 바꿀 수 있는 중요한 발견이라고 평가하고 있습니다. 지금까지 상대적으로 관심을 받지 못했던 발가락 근육이 경기력 향상의 새로운 열쇠가 될 수 있다는 것입니다.
작은 발가락 근육 하나가 점프력부터 방향 전환 속도까지 바꿀 수 있다는 이번 연구 결과, 여러분도 오늘부터 발가락 근육 훈련을 시작해 보시는 것은 어떨까요?
에디터 한마디 “누구에게나 유익한 ‘작은 근육’ 훈련”
이번 연구는 흔히 간과했던 ‘작은 근육’의 중요성을 부각 시키며, 발가락 근육 강화가 단지 운동선수에게만 국한된 전략이 아닌 일상생활에도 크게 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 다만 훈련 강도와 지속 기간, 기존의 체력 수준에 따라 그 효과는 달라질 수 있기에, 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
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✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.
