고기 없이도 괜찮을까? 채식 지중해식 식단과 운동 능력의 관계

기존 지중해식 식단과 동일한 운동 능력 유지… 활동적인 남성 대상 연구 결과

건강한 삶을 위해 가장 기본이 되는 것은 식단과 운동이다. 최근에는 단순하게 나의 건강을 넘어 환경과 윤리까지 고려해 식단을 선택하는 경우도 늘고 있다.

대표적인 건강 식단으로 알려진 지중해식 식단은 최근 들어 동물성 식품을 배제한 ‘채식 지중해식 식단‘으로도 주목받고 있다.

그렇다면, 고기를 먹지 않아도 운동 능력에 문제가 없을까? 최근 이를 확인한 연구가 공개됐다. 기존 지중해식 식단에서 채식 지중해식 식단으로 바꿔도 유산소 운동 중 체력과 신체 반응은 동일하게 유지됐다.

공원에서 조깅하는 건강한 남성, 채식 지중해식 식단과 운동을 함께 실천하는 모습

채식으로 바꿔도 운동 능력은 ‘그대로’

스페인 Universidad Francisco de Vitoria를 포함한 국제 공동 연구팀은 활동적인 남성 14명을 대상으로 기존 지중해식 식단과 채식 지중해식 식단을 비교했다.

참가자들은 먼저 3주간 지중해식 식단을 섭취했다. 1주일의 휴식기를 거친 후, 4주간 채식 지중해식 식단으로 전환했다. 두 식단은 열량과 탄수화물·단백질·지방 비율이 같도록 설계됐다.

연구 결과, 식단을 바꾼 이후에도 최대 지방 산화율(PFO), 지방 연소가 최대가 되는 운동 강도(Fatmax), 심박수, 운동 강도별 피로도 반응 등 주요 생리 지표에 큰 차이를 보이지 않았다. 즉, 채식으로 바꿔도 운동 중 체력이나 에너지 활용 능력에는 변함이 없었다.

오히려 건강에는 더 좋았다

채식 지중해식 식단을 따른 기간 동안 식이섬유 섭취는 증가하고 포화지방 섭취는 감소했으며, 불포화지방 섭취 비율은 증가했다.

이는 연구진이 지난해 12월 발표된 다른 연구에서도 기존 지중해식에서 채식으로의 전환이 콜레스테롤 개선, 혈압 저하 등을 뚜렷하게 낮춘 결과를 보여준 것과 일치한다.

고기를 먹느냐 안먹느냐보다, 식단 전체의 영양 균형이 더 중요하다는 것이다. 실제로 채식 식단에서도 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고기 먹을 때와 비슷하게 맞추자, 운동할 때 쓰는 힘이나 체력에는 큰 차이가 없었다.

채식도 운동에 충분하다는 연구 결과 잇따라

이전 연구들도 식물 기반 식단이 운동 능력에 부정적 영향을 미치지 않음을 보여왔다.

관련 연구들을 모아 분석한 결과에서도, 식물 기반 식단이 유산소 운동 능력에 긍정적 영향을 줄 수 있고, 근력이나 힘에도 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 저지방 비건 식단이 체지방 감소와 인슐린 감수성 개선에 효과적이라고 밝혔다.

이처럼 채식 식단이 건강과 운동을 동시에 뒷받침할 수 있다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다.

무작정 따라하면 위험

채식이나 비건 식단은 비타민 B₁₂, 철, 오메가-3 지방산 등 일부 영양소가 부족해질 수 있으므로, 전문가의 상담을 바탕으로 한 계획적인 접근이 중요하다. 무작정 고기를 끊는 방식은 자칫 건강을 해칠 수 있다.

또한, 일부 매체에서 비건 식단이 모든 운동 능력을 ‘극적으로’ 향상시킨다고 주장하는 경우도 있으나, 과도한 일반화는 경계해야 한다.

활동적인 사람에게도 실용적인 대안

이번 연구는 채식 지중해식 식단이 건강한 남성의 운동 중 지방 산화나 에너지 대사에 부정적인 영향을 주지 않는다는 사실을 입증했다.

건강은 물론 환경과 윤리적 가치까지 고려하려는 이들에게 실용적이고 부담 없는 식단이 될 수 있다.

“이 연구는 채식 지중해식 식단이 운동 중 에너지 대사에 부정적인 영향을 주지 않는다는 점을 보여줍니다.”
— 미겔 로페스-모레노 박사, 연구 책임자

다만 연구진은 이번 연구가 기간이 짧고(4주), 참여 인원이 적었다는 점을 한계로 지적했다. 특히 몸속에 기존 고기에서 얻은 크레아틴이나 철분 등 남아있는 영양소를 일정 기간 활용할 수 있기 때문에, 4주만의 변화로 체질이나 대사 반응이 완전히 달라지기는 어렵다.

따라서 여성, 엘리트 운동선수, 장기 실험 조건을 포함한 보다 폭넓고 장기적인 후속 연구가 반드시 필요하다고 강조했다.

한편, 참가자들은 채식 식단으로의 전환에 큰 불편을 느끼지 않았으며, 일상적인 식생활에서 비교적 쉽게 실천할 수 있었다는 점도 긍정적으로 평가된다.

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🥗 실생활에서 적용할 수 있는 ‘채식 지중해식 식단’ 팁

채식이나 비건 식단으로 바꾸고 싶지만 “무엇부터 어떻게 시작해야 할까?” 고민하는 독자를 위해, 이번 연구를 바탕으로 실천할 수 있는 식단 전환 팁을 정리했다.

✅ 식단 전환 방법

채소·과일·통곡물·콩류를 기본으로 한다.
올리브 오일을 주된 지방원으로 사용한다.
붉은 고기·가공육은 피하고, 대신 두부·템페·세이탄·콩 제품으로 단백질을 보충한다.
유제품은 식물성 대체품(두유, 아몬드 음료, 코코넛 요거트 등)으로 바꾼다.
비타민 B₁₂는 반드시 보충해야 한다. 연구 참가자들도 이를 꾸준히 섭취했다.
철분·오메가-3 지방산은 부족할 수 있으므로, 견과류·씨앗, 또는 관련 강화 식품으로 보완한다.

✅ 기대할 수 있는 건강 효과

총콜레스테롤과 LDL 수치 개선, 혈압 안정화
포화지방 감소, 불포화지방 증가 → 대사 건강 개선
식이섬유 섭취 증가 → 장 건강·혈당 조절 도움
장기적으로는 환경적 지속 가능성 기여

✅ 운동과의 궁합

연구 참가자들은 주 3~5회, 회당 60분 이상 중강도 운동을 유지했다.
채식으로 바꿔도 운동 중 힘을 쓰는 능력(최대 지방 산화율, 심박수, 피로 반응 등)에 변화가 없었다.
즉, 채식을 하면서도 체력 저하 걱정 없이 운동 성능을 유지할 수 있었다.

본 기사는 2025년 Nutrients에 게재된 「The OMNIVEG Study: Effects of Transitioning from a Traditional to a Vegan Mediterranean Diet on Fat Oxidation During Exercise」 논문을 바탕으로 작성됐다.

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.