채식 운동선수 대상 연구 결과, 식물성 단백질도 회복 효과 입증
단백질은 근육 형성과 회복에 필수적인 영양소다. 일반적으로 고기, 생선, 달걀, 유제품 같은 동물성 식품에서 단백질을 얻는 경우가 많지만, 식물에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 콩, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아, 견과류, 씨앗류 등에 포함된 식물성 단백질은 그 종류도 다양하다.
일부 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족해 ‘불완전 단백질’로 분류되기도 하지만, 다양한 식품을 조합해 섭취하면 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다. 특히 건강과 환경을 고려해 식물성 식단을 선택하는 이들이 늘면서 운동선수들 사이에서도 식물성 단백질에 대한 관심이 높아지고 있다.
보충제로도 주목받는 식물성 단백질
식물성 단백질은 보충제 형태로도 활용된다. 이는 채식주의자나 유당불내증이 있는 사람들에게 특히 유용하다. 주된 원료로는 완두콩, 쌀, 대두, 치아씨드, 햄프씨드 등이 쓰인다.
완두콩 단백질은 소화 흡수가 잘 되고, 운동에 도움이 되는 BCAA(분지사슬 아미노산)를 풍부하게 포함하고 있다. 쌀 단백질은 글루텐이 없어 민감한 소비자에게 적합하며, 대두 단백질은 필수 아미노산이 모두 포함된 ‘완전 단백질’로 분류된다. 보충제 선택 시에는 자신의 식단과 운동 목표에 따라 양과 종류를 조절하는 것이 중요하다.
운동 후 회복, 식물성 단백질로도 충분
운동 후에는 동물성 단백질이 회복에 더 효과적이라는 인식이 있었지만, 최근 발표된 연구는 이와 다른 결과가 나왔다. 미국 뉴욕주립대학교 버펄로캠퍼스 연구진은 3개월 이상 채식 식단을 유지한 운동선수 16명을 대상으로 단백질 섭취량에 따른 회복 속도를 비교했다.
참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 적정량(1.2g/kg), 다른 그룹은 고단백(2.0g/kg)으로 완두콩 단백질 보충제를 먹었다. 그 결과, 적정량의 단백질을 섭취한 그룹이 더 빠른 회복을 보였다. 근력과 점프력은 대부분 4~5일 내 회복됐고, 근육통도 점차 줄어들었다. 반면, 고단백 그룹은 회복이 더뎠으며, 수직 점프력은 실험 종료 시점에도 기준치에 도달하지 못했다.
연구를 이끈 데이비드 호슬러 교수는 “식물성 단백질의 흡수율이 낮다는 인식이 있지만, 고품질 보충제를 적절히 활용하면 운동 후 회복에도 효과적일 수 있다”고 설명했다. 이번 연구는 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것이 능사는 아니라는 점, 식물성 단백질도 전략적으로 활용하면 충분히 회복에 도움이 된다는 점을 보여준다.
식물성 단백질과 동물성 단백질, 무엇이 다를까
식물성 단백질은 아미노산 구성이 제한적인 경우가 있지만, 식품 간 조합을 통해 충분히 보완할 수 있다. 과거에는 동물성 단백질보다 소화 흡수율이 낮다고 알려져 있으나, 가공기술이 발전하면서 차이를 줄일 수 있게 됐다.
또한 식물성 단백질은 포화지방 함량이 낮고 항산화 성분을 포함하는 경우가 많아, 심혈관 건강에 이롭다는 평가도 있다. 반면, 동물성 단백질은 아미노산 구성 면에서 우수하고 먹은 만큼 몸에서 효율적으로 쓰이지만, 과다 섭취 시 콜레스테롤 증가 등 건강상 위험이 될 수 있다.
환경 측면에서도 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 탄소 배출과 물 소비량이 적어 지속 가능한 식단으로 주목받고 있다.
균형 잡힌 식물성 단백질 식단, 어떻게 구성할까
식물성 단백질을 효과적으로 섭취하려면 식품의 다양성과 조합이 중요하다. 콩류에서는 두부, 템페, 된장, 병아리콩, 렌틸콩 등이, 곡물류에서는 퀴노아, 귀리, 통밀 등이 단백질 함량이 높은 식품이다.
아몬드, 호두 같은 견과류와 치아씨드, 햄프씨드 같은 씨앗류도 훌륭한 단백질 공급원이다. 브로콜리, 시금치, 완두콩 같은 일부 채소도 상대적으로 단백질 함량이 높다.
특히 곡물과 콩류를 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 상호 보완할 수 있어, 보다 효율적인 단백질 섭취가 가능하다.
식물성 식단, 건강과 지구를 위한 실천
식물성 단백질은 단지 ‘채식주의자’만을 위한 선택이 아니다. 건강, 회복, 환경, 지속가능성까지 고려한 전략적인 식단 구성은 누구에게나 도움이 될 수 있다. 과학적 근거와 영양 설계를 바탕으로 식물성 단백질의 가능성은 점차 넓어지고 있다.
식물성 단백질 선택, 목적에 따라 합리적으로
식물성 단백질을 효과적으로 섭취하려면 목적에 따라 선택이 달라질 수 있다. 평상시 건강 관리를 위해서는 두부, 렌틸콩, 퀴노아 같은 식품이 적합하고, 근육 증가를 목표로 한다면 완두콩이나 대두 단백질 보충제를 활용하는 것이 좋다. 다이어트 중이라면 치아씨드나 햄프씨드처럼 식이섬유가 풍부한 단백질원을 선택하는 것이 도움이 된다.
중요한 것은 단백질 함량뿐 아니라 아미노산의 균형, 첨가물 여부, 함께 포함된 다른 영양소까지 종합적으로 고려하는 것이다. 이를 바탕으로 자신에게 맞는 식물성 단백질을 전략적으로 선택해야 한다.
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