근육 피로 줄이고 효율 높인 새로운 운동법, 연구로 밝혀져
효과적인 근력 운동 방법으로 세트 사이에 ‘2초 휴식’을 추가하면 운동 수행 능력이 최대 57% 늘고, 근육 피로는 줄어든다는 연구 결과가 나왔다. 기존의 8~12회 연속으로 반복하는 세트 방식보다 효율적인 방법으로 주목된다.
세트 사이 짧은 휴식이란 무엇인가
근력 운동에서 흔히 쓰이는 세트 훈련은 보통 8~12회를 쉬지 않고 연속으로 수행하는 방식이다. 그러나 이번 연구에서는 반복을 이어가다 중간에 약 2초 정도 쉬어주는 방식을 적용했다. 이 짧은 회복 구간을 두면 근육으로 혈류와 산소가 다시 공급된다. 그 결과 쉽게 지치지 않고 더 많은 반복을 수행할 수 있어 운동 효율이 높아진다.
연구는 어떻게 진행됐나
미국 브리검 영 대학교(Brigham Young University)에서 진행한 이 연구에는 평균 23세의 건강한 남녀 10명이 참여했다. 참가자들은 한쪽 다리로 레그 익스텐션과 유사한 동작으로 근력 운동을 하면서 혈류, 혈압, 혈관 저항, 근육 산소화 수준을 측정받았다.
실험은 두 방식으로 나뉘었다. 하나는 반복을 끊지 않고 이어가는 연속 운동, 다른 하나는 각 반복 사이에 2초씩 쉬는 방식이었다. 무게는 최대 근력(1RM)의 40%에서 80%까지 설정해, 더 이상 진행이 불가능한 한계까지 반복했다.
근육이 수축할 때는 혈관이 눌리면서 혈류가 줄어든다. 하지만 2초 정도의 짧은 휴식이 들어가면 그 사이 혈류가 회복돼 산소와 영양이 다시 근육으로 들어간다. 동시에 피로 물질은 빠져나간다. 이 과정이 반복되면서 근력은 더 오래 유지되고, 같은 무게로도 더 많은 횟수를 수행할 수 있게 된다.
2초 휴식의 효과는 뚜렷했다
운동을 연속적으로 하면 혈압이 빠르게 올라가고 피로가 누적된다. 반면 중간에 짧은 휴식을 주면 혈압 상승이 억제되고 혈류가 증가했다. 연구 결과, 80% 1RM 무게에서 연속 운동은 평균 17회에 그쳤지만, 2초 휴식을 준 경우 평균 26회까지 반복할 수 있었다.
실생활에서 이렇게 적용하자
짧은 휴식은 실제 운동 루틴에도 쉽게 적용할 수 있다. 스쿼트나 레그 익스텐션 같은 하체 운동에서는 4~6회 반복 후 잠깐 쉬고 다시 이어가는 방식이 효과적이다.
호흡법도 중요한데, 근력 운동은 힘을 줄 때 내쉬고 내릴 때 들이마시면 된다. 올바른 호흡은 코어를 안정시켜 무거운 중량을 안정적으로 다루고 부상 예방에도 도움된다.
운동 강도는 초보자는 최대 근력의 60~70% 수준에서 시작하고, 중급 이상은 70~80%로 설정하는 것이 무난하다.
Q&A – 자주 묻는 질문
Q1. 초보자도 적용할 수 있나?
→ 적용할 수 있다. 오히려 피로 누적을 줄여 꾸준히 운동하는 데 도움이 된다.
Q2. 근육량도 더 증가에도 효과있나?
→ 이번 연구는 주로 혈류, 피로, 운동 지속 시간에 초점을 맞췄다. 근육량 증가(근비대)까지 직접적으로 확인한 것은 아니다. 다만 반복 횟수와 총 운동량이 늘어나면 근육 성장 자극이 커질 가능성은 있다.
연구의 한계와 주의점
이번 연구는 평균 23세 건강한 성인 10명을 대상으로 진행됐다. 따라서 중장년층이나 다른 연령대에 그대로 적용하기는 어렵다. 표본 수가 적어 일반화에는 신중해야 하며, 근육량 증가 효과에도 동일하게 적용되는지는 추가 연구가 필요하다.
운동, 힘들지 않고 스마트하게
“운동은 힘들어야 효과가 있다”는 통념을 깨는 신선한 연구였다. 반복 사이의 짧은 휴식, 올바른 호흡, 그리고 적정 강도 조절만으로도 근력과 운동 효율은 크게 개선된다. 중요한 것은 강도가 아니라 꾸준함이다. 덜 힘들게 해도 더 효과적인 길이 있다는 사실을 현대 과학으로 증명해 보여주고 있다.
📌 관련콘텐츠