운동 + 단백질 쉐이크, 다이어트 효과 2배 증가 확인

단백질 쉐이크 다이어트, 정말 효과 있을까?

“운동만 해도 효과가 있을까, 아니면 식단까지 챙겨야 할까?” 다이어트하다 보면 누구나 한 번쯤은 이런 고민을 하게 됩니다. 이 궁금증에 대해 실질적인 해답을 제시한 연구 결과가 최근 공개됐습니다.

중국 난카이대학교(Nankai University) 연구팀은 ‘단백질이 풍부한 식사 대체 쉐이크’와 ‘중강도 운동’을 함께했더니, 운동만 한 사람들보다 체중과 체지방 감량 효과가 훨씬 뛰어났다고 밝혔습니다.

단백질 쉐이크 다이어트 실험: 어떻게 진행됐을까요?

연구는 18~35세 과체중 여성 40명을 두 그룹으로 나누어 8주간 실험을 진행했습니다.

• A그룹(MICT): 주 3회 중강도 유산소 댄스 운동만 수행
• B그룹(MICT + IMR): 같은 운동에 더해, 운동 후 저녁 식사를 단백질 쉐이크로 대체

두 그룹 모두 식이 조절과 신체 측정을 병행하며 체중, 체지방량, 허리둘레, 혈당 수치 등을 비교했습니다.

단백질 쉐이크와 운동 병행 시 체중 감량 결과는?

위 표에서 볼 수 있듯이, 단백질 쉐이크를 병행한 그룹이 운동만 한 그룹보다 모든 항목에서 더 큰 개선 효과를 보였습니다.

특히 체중과 허리둘레, 체지방량이 크게 줄었으며, 혈당과 인슐린 수치도 유의미하게 개선돼 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준 것으로 분석됩니다.

연구진은 “단백질이 풍부한 간헐적 식사 대체 방식은 운동 효과를 극대화하며, 식이 조절로 인한 스트레스도 줄일 수 있다”라고 밝혔습니다.

단백질 쉐이크 성분 분석: 왜 다이어트에 효과적일까?

• 1병(300mL) 기준 열량: 약 200kcal
• 단백질 15g (우유 단백질 + 콜라겐 펩타이드)
• 식이섬유 6g, 14가지 비타민과 미네랄 함유
• 저지방, 저당 포뮬러로 구성

이처럼 균형 잡힌 구성은 포만감을 높이고 불필요한 칼로리 섭취를 줄이며, 필수 영양소는 놓치지 않도록 도와줍니다.

왜 단백질 쉐이크가 체지방 감소에 효과적일까?

연구팀은 다음과 같은 요소들이 쉐이크 섭취 그룹의 체중 감소를 유도했다고 분석했습니다. 

• 단백질 비율 증가 → 포만감 지속, 과식 예방 
• 운동 직후 단백질 섭취 → 체지방 감소, 근육 유지 
• 저녁 식사 대체 → 총 섭취 칼로리 감소 
• 탄수화물 섭취 제한 → 혈당 조절 및 인슐린 민감도 개선

체내 수치 변화로 본 단백질 쉐이크 효과

• 혈당 & 인슐린 수치: 쉐이크 그룹만 유의미한 수치 감소 
• 염증 지표(MPO): 두 그룹 모두 감소 
• 근육량: 쉐이크 그룹에서 소폭 감소 → 근력 운동 병행 권장 
• 뼈 형성 지표(PICP): 약간 감소 → 급격한 감량 시 주의 필요

전문가 분석: 단백질 쉐이크 다이어트의 실제 효과는?

전문가들은 단백질 쉐이크를 활용한 식사 대체 요법이 단기간 체중 감량은 물론, 복부 비만 개선과 혈당 안정에도 긍정적인 영향을 준다고 평가합니다. 

다만, 체중 감량과 함께 근육량과 골밀도 감소의 위험도 일부 존재하므로, 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 

결론적으로, 단백질 쉐이크와 운동을 병행한 식사 대체 전략은 지속 가능하고 건강한 다이어트 방법으로 충분한 가능성을 보여주고 있습니다. 

여러분은 다이어트할 때 어떤 방식을 주로 사용하시나요? 단백질 쉐이크를 식단에 활용해 보신 경험이 있다면, 어떤 효과를 보셨는지 댓글로 공유해주세요!

출처 논문: Protein-enriched intermittent meal replacement combined with moderate-intensity training for weight loss and body composition in overweight women (2025)