근력 강화와 체지방 감소에 효과적인 크레아틴 보충제가, 근육 손상 회복에도 긍정적인 영향을 줄 수 있음이 다시 한번 확인됐다. 특히 여성에게서 회복 속도 개선과 부종 억제 반응이 더 두드러지게 나타나 주목된다.

일본 게이오대학교와 다이쇼제약 공동 연구팀은 국제학술지 『뉴트리언츠(Nutrients)』 2025년 5월호를 통해, 33일간 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate)를 보충하면 근력 운동으로 유발된 근육 손상의 회복에 긍정적인 영향을 미친다고 발표했다.

연구는 20~40대 남녀 40명을 대상으로 진행됐다. 참가자는 무작위로 크레아틴 보충군과 위약군으로 나뉘었으며, 이후 상완 이두근을 이용한 편심성 운동을 실시했다. 연구진은 회복 상태를 최대 근력, 근육 긴장감, 피로도, 근육통, 상완 둘레 변화 등을 통해 평가했다.

그 결과, 크레아틴 보충군은 운동 직후와 48시간, 96시간 후 모두 위약군보다 빠르게 근력을 회복했다. 근육의 피로도와 긴장감도 유의미하게 감소했다. 특히 여성 참가자에게서는 부종 억제 효과가 두드러지게 나타났다.

연구를 주도한 이나미 타카유키 박사는 “크레아틴은 세포막 안정성과 염증 반응 억제를 통해 회복을 촉진하는 것으로 보인다”며, “여성은 호르몬 특성상 항염 효과가 더 잘 나타날 수 있어, 이러한 차이가 부종 억제에 영향을 준 것으로 해석된다”고 설명했다.

이번 연구는 크레아틴이 남녀 모두에게 회복 효과를 줄 수 있음을 보여주며, 특히 여성에서 부종 억제와 같은 반응이 더 뚜렷하게 나타났다는 점에서 주목할 만하다. 그러나 연구는 일본 내 단일 기관에서, 소규모(40명)를 대상으로 진행된 단기 연구로, 결과를 일반화하기에는 제한점이 있다.

또한 여성 대상 연구는 아직 월경 주기나 호르몬 변동성 등 중요한 요인이 제대로 통제되지 않은 경우도 많아, 여성에게 크레아틴이 특별히 더 효과적이라는 주장은 신중히 해석되어야 한다.

크레아틴 보충제는 실생활에서도 쉽게 활용할 수 있다. 고강도 운동 전후 하루 3g 정도를 꾸준히 섭취하면, 운동 수행력 향상에 효과적이며, 일부 연구에서는 피로 완화에도 도움이 될 수 있다고 보고됐다.

체지방 감소에도 효과가 있어, 특히 여성 운동 초보자에게도 비교적 안전한 보충제로 선택할 수 있다.

에디터의 말 “크레아틴, 효과는 분명하지만, 맹신은 금물”

운동 보충제 크레아틴이 최근에는 근육 회복은 물론, 뇌 건강과 피로 개선 등 다양한 건강 효과로 주목받고 있다. 활용 범위가 넓어지는 만큼, 과학적 근거에 기반한 균형 잡힌 접근이 더욱 중요해지고 있다.

이 글에서는 최신 연구를 바탕으로 크레아틴의 회복 효과와 여성에게 나타나는 반응의 특수성을 검토하며, 과장된 해석을 경계하고 현실적인 활용 가능성을 모색하고자 했다.

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.