운동 직후 돼지고기로 단백질을 보충하면 어떤 효과가 있을까. 닭가슴살, 소고기, 연어, 달걀 등에 익숙한 사람들에겐 생소하게 느껴질 수 있지만, 돼지고기 안심처럼 필수 아미노산(EAA)과 크레아틴이 풍부한 단백질을 섭취하면 염증 반응과 근육 손상이 줄고 회복 속도도 눈에 띄게 빨라지는 것으로 나타났다.

미국 텍사스 A&M대학교 운동영양학연구소는 국제학술지 『Nutrients』 2025년 6월호를 통해, 돼지고기 단백질 섭취가 군 전투 체력 테스트(Army Combat Fitness Test·ACFT) 이후 회복 지표에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다

연구는 미군 장교 후보생 23명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 돼지고기 단백질과 식물성 단백질 기반 즉석식을 각각 섭취한 뒤, 체력 테스트 후 회복 과정을 비교했다. 그 결과, 돼지고기 단백질을 섭취한 집단은 근육통, 소변 속 요소질소 배출량, 코르티솔 수치, 염증 지표와 우울감이 줄어들었다. 또한 테스토스테론/코르티솔 비율이 상승해 전반적인 회복 능력이 더 우수한 것으로 나타났다.

연구를 이끈 리처드 크라이더 박사는 “돼지고기처럼 필수 아미노산과 크레아틴이 풍부한 단백질이 운동 후 회복에 효과적이라는 사실이 다시 입증됐다”고 설명했다. 이는 단기간 내 체력 회복이 중요한 군인, 운동선수 등을 비롯해 고강도 훈련을 받는 일반인들에게도 유의미한 시사점을 제공한다.

다만, 이번 연구는 참가자 수가 23명으로 적고, 대상 또한 젊은 군인에 한정돼 있다는 점에서 일반화에는 한계가 있다. 이에 따라 연구진은 일반인, 고령자 등 다양한 집단을 대상으로 한 추가 연구의 필요성을 강조했다.

그럼에도 이번 연구는 실생활에서의 활용 가능성을 보여준다. 체력 소모가 많은 직업군이나 닭가슴살 위주의 식단에 지루함을 느끼는 사람이라면 다음과 같은 방식으로 돼지고기 단백질을 식단에 포함할 수 있다.

운동 직후: 지방이 적고 단백질과 크레아틴이 풍부한 돼지고기 안심과 같은 부위를 선택하면 회복에 도움이 될 수 있다.
고강도 훈련 후: 하체 운동처럼 강도 높은 운동 이후에는 필수 아미노산과 크레아틴이 풍부한 동물성 단백질 보충이 효과적이며, 돼지고기 안심도 하나의 유용한 선택지다.
회복기 식단: 체력 회복이 필요한 시기에는 주 1~2회 정도 돼지고기 안심을 포함해 다양한 단백질원을 균형 있게 조합하는 것이 바람직하다.

한편, 식물성 단백질을 선택한 그룹은 크레아틴 함량이 부족하기 때문에, 운동 후 회복을 돕기 위해 필요시 크레아틴 보충제를 고려할 수 있다고 연구진은 설명했다. 또한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해 다양한 식물성 식품을 조합하는 것이 중요하다고 덧붙였다.

운동 후 회복을 위해선 단백질의 양뿐 아니라 ‘질’도 중요하다. 닭가슴살, 계란 등 외에도 돼지고기 안심처럼 필수 아미노산과 크레아틴이 풍부한 식품이 회복에 도움을 줄 수 있다. 특히 고강도 훈련 후에는 이러한 단백질원을 전략적으로 섭취하는 것이 유익하다. 다만, 특정 식품을 고정된 횟수로 섭취하기보다, 개인의 활동량, 예산, 기호를 고려해 다양한 단백질원을 조합하는 것이 더 바람직하다.

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에디터의 말 “돼지고기 안심, 회복 식단의 새로운 해답”

닭가슴살이 지겹다면 돼지고기 안심가 새로운 선택지가 될 수 있다. 다만, ‘돼지고기도 좋다더라’는 말만 믿고 기름기 많은 부위를 과도하게 섭취하는 일은 피해야 한다. 회복 효과는 단백질의 질과 부위 선택에 달려 있다는 점을 기억할 필요가 있다.

👉 출처: “Effects of Pork Protein Ingestion on Recovery”, Nutrients (2025)

✔ 이 콘텐츠는 Core Me의 의학 전문 AI ‘닥터코어(Dr. Core)’의 검수 시스템을 거쳐 작성됐습니다.