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퇴행성 관절염, 간단한 동작으로 통증 감소 효과
"무릎 통증 때문에 걷기가 힘드셨나요? '발꿈치 차기 운동'을 통해 단 2주 만에 달라질 수 있습니다"
SCI(E) 등재 국제학술지인 'Medicine' 저널(2025년)에 실린 이번 연구는 중국 광저우 중의약 대학병원(The Affiliated Guangzhou Hospital of TCM) 연구진이 진행한 것으로, '발꿈치 차기 운동'이 퇴행성 무릎 관절염 환자의 통증을 완화하고 관절 기능을 개선하는 데 효과적이라는 점을 확인했습니다.
발꿈치 차기 운동이란? 무릎 통증 완화에 효과적인 이유
발꿈치 차기 운동(Heel Kicking Exercise, HKE)은 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리를 들어 발목을 몸쪽으로 당긴 채 발뒤꿈치를 부드럽게 앞 아래 방향으로 밀어내는 간단한 동작입니다.
특별한 장비 없이 집에서도 손쉽게 할 수 있어, 무릎 운동이나 퇴행성 관절염 운동을 찾는 분들에게 특히 추천됩니다.
발꿈치 차기 운동 실험 방법과 눈에 띄는 변화
연구진은 퇴행성 무릎 관절염(Knee Osteoarthritis, KOA) 환자 59명을 대상으로 실험을 진행했습니다.
참가자 모두 한약 찜질 요법, 진통제 복용, 허벅지 근력 운동을 함께 시행했으며, 스트레칭 방법에 따라 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 기존 스트레칭을, 다른 그룹은 발꿈치 차기 운동을 수행했습니다.
2주 후, 발꿈치 차기 운동 그룹은 다음과 같은 긍정적인 결과를 보였습니다.
- 무릎 통증 점수(WOMAC) 눈에 띄게 감소
- 무릎 굽힘 및 펴기 가동 범위(ROM) 향상
- 걷기 능력(6분 걷기 테스트, 6MWT) 개선
- 앉았다 일어나기 속도(5회 앉았다 일어나기 테스트, FTSST) 단축
발꿈치 차기 운동이 무릎 건강에 좋은 이유
연구를 이끈 류 바오신(Baoxin Liu) 박사는 "발뒤꿈치를 부드럽게 밀어내는 동작이 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육, 무릎 주변을 고르게 자극해 관절 긴장을 풀어준다"며, "특히 동적 스트레칭(dynamic stretching)의 특성 덕분에 짧은 시간 안에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다"고 설명했습니다.
발꿈치 차기 운동 시 주의할 점
발꿈치 차기 운동을 할 때는 다리를 부드럽게 뻗는 것이 핵심입니다. 무릎에 무리를 주지 않도록 힘을 주어 세게 차지 않고, 천천히 밀어내는 느낌으로 동작해야 합니다.
연구진은 "초기에는 하루 두 번, 5세트씩 실시하고, 1주일이 지나면 횟수를 줄여 무릎 관절의 느슨함을 예방해야 한다"고 조언했습니다.
또한 대퇴사두근(quadriceps) 강화 운동을 함께 하면 무릎 안정성에 도움이 됩니다.
결론: 무릎 통증 완화와 골관절염 개선을 위한 실천 방법
발꿈치 차기 운동은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 무릎 운동으로, 퇴행성 무릎 관절염으로 인한 통증을 줄이고 관절 기능을 향상하는 데 효과적입니다. 무릎 건강을 지키기 위해 오늘부터 가볍게 발뒤꿈치를 밀어 보는 건 어떨까요?
여러분은 무릎 건강을 위해 어떤 운동을 하고 계신가요? 발꿈치 차기 운동에 대한 여러분의 생각을 댓글로 들려주세요!
출처 논문: Effects of heel kicking exercise on knee pain and joint function in knee osteoarthritis (2025)
#무릎통증 #골관절염 #퇴행성관절염 #무릎운동 #발꿈치차기운동 #건강운동 #관절염완화
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